Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať zdravému stravovaniu. Nakoľko sú momentálne fitká kvôli koronavírusu zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
V predchádzajúcich častiach sme sa venovali ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa. Dnes pre vás však Peter zostavil zoznam užitočných rád, ktoré by si mal pri stravovaní osvojiť každý, komu záleží na svojom zdraví.
Zdravé stavovanie je pre každého individuálne
Každý, kto niekedy hľadal na internete informácie o zdravom stravovaní, zistil, že existuje mnoho rozdielnych názorov, rád, diét či výživových smerov. Dokonca aj mnohí odborníci na zdravú výživu sa vo všetkom nezhodujú a neustále si navzájom odporujú.
Existujú skupiny ľudí, ktorí odmietajú mäso či akúkoľvek živočíšnu potravu. Iní zasa na mäso nedajú dopustiť. Jedni uznávajú raňajky ako najdôležitejšie jedlo dňa, druhí ich vynechávajú. Ako sa v tom všetkom nestratiť a vyznať? Hlavne si treba uvedomiť, že názory sa rôznia, pretože aj ľudia sú rôzni a každému vyhovuje niečo iné.
Treba teda skúšať a nájsť si najlepšiu cestu. SVOJU najlepšiu cestu, ktorá je najlepšia pre mňa ako jednotlivca. Ja vám ponúkam zoznam základných zásad, ktorými sa ja snažím pri stravovaní riadiť a vyhovujú mi. Dúfam, že vám pomôžu a inšpirujú na ceste za lepším zdravím.
Zásady, ktorými by sme sa mali riadiť pri stravovaní
1. Pravidelnosť v zdravom stravovaní je jedno z najdôležitejších pravidiel. Skúste si pripraviť malé porcie na celý deň. Stačí malé sústo každé 2-3 hodiny a telo dostane pravidelný prísun energie. Nepotrebuje si preto ukladať do zásob. Zdravé stravovanie je pravidelné stravovanie.
2. Vašou každodennou výživovou mantrou by mala byť konzumácia vlákniny – mala by tvoriť až polovicu vášho „zdravého taniera“ (30 gramov). Jej zdrojom sú okrem celozrnných obilnín a výrobkov z nich aj strukoviny, kapusta, mrkva, paprika, jablká a zemiaky. Celozrnné obilniny by mali pokrývať tretinu denného príjmu potravy.
3. Ovocie a zeleninu sa snažte konzumovať v čerstvom stave. Mali by tvoriť až tretinu (5 porcií) z dennej stravy, pretože sú dôležitým zdrojom živín (vitamíny, minerály, vláknina a kyselina listová). Jedna porcia ovocia a zeleniny zodpovedá napríklad poháru krájanej zeleniny alebo ovocia.
4. Prijímajte dostatočné množstvo bielkovín. V ideálnom prípade by ste ich mali konzumovať vo forme rýb, strukovín, orechov, vajec a chudého mäsa.
5. Znížte prísun živočíšnych tukov a nahraďte ich zdravými tukmi, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80 % všetkých tukov, ktoré zjeme. Pre organizmus majú blahodárne účinky, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, krvnú zrážanlivosť, zvyšujú imunitu a znižujú riziko srdcovo–cievnych ochorení. Nachádzajú sa v orechoch, semienkach, avokáde, rybách a panenských rastlinných olejoch.
6. Prijímajte dostatok minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Tieto živiny si telo nedokáže vyrobiť samo. Musíte ich prijať v strave, pretože sa nedajú ničím nahradiť a nedá sa bez nich udržať zdravie. Na to, aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často potrebuje prítomnosť inej. Príkladom je vápnik: kvôli vstrebaniu je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať niektoré vitamíny, je potrebné jesť ju s malým množstvom tuku, a podobne. Preto je výhodné, ak je strava pestrá. Čím je pestrejšia, tým je väčšia pravdepodobnosť, že z nej telo „vyťaží“ maximum.
7. Mali by ste sa snažiť konzumovať čo najviac tzv. “whole foods”, čo sú neupravované a nespracovávané potraviny. Sú to v podstate superpotraviny, ktoré obsahujú iba jednu zložku a sú 100 % prírodné.
8. Vyhýbajte sa polotovarom a výrobkom z tovární. Nemusíte úplne, keďže dnes to už asi nie je ani možné, no nemali by tvoriť väčšiu časť vášho jedálnička. A prečo nekonzumovať polotovary a, naopak, viac superpotraviny? Dôvod je jasný – polotovary majú vysoké množstvo kalórií, cukrov, tukov a takmer žiadne vitamíny či kvalitné živiny. Superpotraviny majú menej kalórií a viac živín v jednej porcii než sa nachádza v celých “spracovaných potravinách”.
9. Jesť sezónne lokálne potraviny je to najprirodzenejšie, čo pre svoj organizmus môže človek urobiť. Stačí sa naučiť nakupovať u farmárov, domácich výrobcov, miestnych pestovateľov a prirodzene sa tak vyhnúť konzervantom, farbivám, emulgátorom, stabilizátorom, dochucovadlám a geneticky modifikovaným potravinám, ktoré sa nachádzajú v produktoch predávaných v supermarketoch.
10. Popri strave by mal byť samozrejmosťou aj pravidelný pohyb (minimálne 30 minút fyzickej aktivity denne). Z nenáročnejších športových aktivít si môžete vybrať napríklad svižnú chôdzu, beh alebo cvičenie, pri ktorom zapojíte čo najviac svalových partií.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
V predchádzajúcich častiach si mal možnosti vidieť ukážky cvikov z Peťovho programu, ktoré boli zamerané na precvičenie konkrétnych častí tela. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
