Seriál FITKUJ DOMA je tu s druhou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na prsné svaly. Nakoľko sú kvôli koronavírusu fitká zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme sa rozhodli začať s článkovým seriálom, v ktorom vám prinesieme efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť prsia?
Mať pekne vyformovanú vrchnú časť tela chce mať zaručene každý fitness nadšenec, nakoľko ide o jednu z partií, ktorá sa najčastejšie vystavuje očiam verejnosti. Pre príležitostných cvičencov môže cvičenie pŕs predstavovať tiež taktický manéver, ktorým vďaka veľkému hrudníku šikovne zamaskujú prevísajúce bruško. Ak si však ženy myslia, že sa im vďaka týmto cvikom poprsie zväčší, musíme ich sklamať. Čo však cviky ovplyvnia, je určite pevnosť poprsia, a to teda vôbec nie je na zahodenie.
Pod posilňovaním pŕs si každý hneď predstaví známy benchpress, na ktorom chlapi dvíhajú, čo to dá. Nemalo by to však byť len o ňom. Základným cvikom na prsia je kľuk, na ktorý však majú mnohí z nás ťažké srdce ešte z telesnej zo základky. Keď ho však budeš vykonávať, mysli na to, že okrem príťažlivej postavy ním predídeš bolestiam chrbta a ďalším častiam tela.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP! Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš dve ukážky cvikov na prsia z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Kľuky s expanderom
1. Gumu si natiahneme okolo chrbta, dlaňami sa zaprieme o zem nižšie, ako sú ramená, aby lakte smerovali mierne k telu, podsadíme panvu a spevníme celé telo.
2. S výdychom sa razantne odtlačíme od zeme a s nádychom pomaly klesáme k zemi.
3. Celý čas máme spevnené brucho, chrbát a zadok!
Chyby: Lakte sú na úrovni ramien, prehnutý spodný chrbát, uvoľnené brucho, vysadená panva
Tlaky s expanderom
1. Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami a s ohnutými rukami položíme lakte, ktoré sú pod ramenami, na zem.
2. Ramená s lopatkami máme stiahnuté dole smerom k pásu. S výdychom vystierame obidve ruky pred seba.
3. Druhý variant je vystierať každú ruku zvlášť na striedačku. Viac sa zapája stred tela (core) na udržanie rovnováhy.
4. S nádychom vraciame lakte naspäť k zemi.
Chyby: Lakte na úrovni ramien a ich následné preťažovanie.
Predchádzajúcu časť seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
