Myslíš si, že na to, aby si schudol, musíš tráviť hodiny vo fitku alebo nabehať desiatky kilometrov? A čo ak ti povieme, že môžeš schudnúť aj obyčajnou chôdzou? Existuje mnoho dôvodov, prečo je chôdza taká populárna. Môže sa totiž chváliť všetkými zdravotnými a fitness benefitmi.
Každý krok sa počíta. Nech už pôjdeš pešo kamkoľvek, urobíš pre svoje telo niečo, čo je zdraviu prospešné. Ideálne je však chodiť svižnejším tempom. Príliš pomalá alebo príliš rýchla chôdza môže byť pre telo kontraproduktívna. A ak na trase svojej prechádzky narazíš na schody alebo kopec, môžu byť jej benefity ešte lepšie.
Čo sa prostredia týka, lepšia je prechádzka v prírode než mesto plné smogu. Zo začiatku sa budeš možno do prechádzok nútiť, no po chvíli sa z toho stane rituál a budeš ju mať ako hobby. Začni napríklad 40-minútovou prechádzkou 2x týždenne a postupne toto číslo navyšuj.
Čo chôdza a spálené kalórie?
Ak vezmeme do úvahy muža vážiaceho 80 kilogramov a pošleme ho na 40-minútovú prechádzku v pokojnom tempe 5 kilometrov za hodinu, spáli necelých 300 kalórií. Pre predstavu sa to môže rovnať napríklad debrecínskej bagete. Za prospešne strávenú hodinu v prírode fajn odmena naviac, nie?
Možno si sa už pri chôdzi stretol s rôznymi číselkami, ktoré by si mal spĺňať. Počet krokov, kalórie či priemerná tepová frekvencia. Čo je na tom pravdy? Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty a fakty, ktoré ťa vyvedú z omylu.
Mýtus: Ideálne je prejsť 10 000 krokov denne
Mnoho ľudí využíva toto číslo ako ideálne meradlo pre denný cieľ, ale v skutočnosti vzniklo ako súčasť marketingovej kampane a nepochádza z vedeckých dôkazov. Zatiaľ ešte neexistuje žiadne vedecké potvrdenie, ktoré by dokazovalo, že toto číslo je pre zdravie lepšie ako nižší počet krokov.
To však neznamená, že si ako denný cieľ nemôžeš nastaviť číslo 10 000. Pre začiatok vie byť dobrou motiváciou. Pôjdeš na hodinovú prechádzku a ani sa nenazdáš, bude toto číslo svietiť na tvojich hodinkách.
Fakt: Chôdza pomáha imunite a tráveniu
Ľudia, ktorí sa chodia pravidelne prechádzať, majú tendenciu byť menej prechladnutí, pretože chôdza stimuluje imunitný systém. Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine sa uvádza, že ľudia, ktorí uviedli, že cvičia 5 dni v týždni, majú o 43 percent nižšiu pravdepodobnosť, že budú chorí na horné dýchacie cesty.
Pri chôdzi alebo cvičení zvyšuješ tepovú frekvenciu a prietok krvi. Prietok krvi znamená rýchlejšie trávenie. Ak máš problém s trávením, skús ísť po jedle na krátku 10-minútovú prechádzku a uvidíš, že ti to pomôže cítiť sa lepšie.
Mýtus: Beh je lepší ako chôdza
Chôdza ponúka rôzne výhody, ako napríklad podpora uvoľňovania endorfínov, zvýšenie prietoku krvi do tela a zlepšenie zdravia kostí bez toho, aby sme zaťažovali kĺby. Pre širokú verejnosť je chôdza jednoduchšia ako beh a je tu nižšia šanca na zranenie. Navyše môže chôdzu vykonávať každý.
Naopak, beh je skôr zručnosť, na ktorú majú ľudia predispozíciu. Zarovnanie bokov a kolien, telesná hmotnosť a tvar klenby chodidla vás môžu predisponovať k problémom alebo viesť k vášmu úspechu pri behu.
Veľa ľudí sa pýta, či majú behať alebo kráčať. Všetko závisí od toho, aký je tvoj cieľ. Ak sa chceš dostať do kondície a zlepšiť veci, ako napríklad kapacitu kyslíka, potom je dobrým nápadom beh. Ak chceš lepšie spávať alebo znížiť krvný tlak, na to je tu chôdza.
Fakt: Ak chceš spáliť viac kalórií, musíš chodiť rýchlejšie
Hoci akákoľvek aktivita spaľuje kalórie, čím väčšiu intenzitu tréningu prinesiete, tým viac kalórií spálite. To platí aj pre chôdzu. Počet spálených kalórií pri danom tréningu závisí od hmotnosti a zloženia tela jednotlivca.
Ak je tvojím cieľom strata tuku, budeš sa musieť prechádzať s vyššou intenzitou alebo mať prechádzky dlhšie. Ak chceš, aby boli prechádzky väčšou výzvou a zvýšil sa počet kalórií spálených počas chôdze, intervaly sú skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť. Intervaly sú o tom, že striedaš pomalé tempo chôdze s rýchlym. Začlenenie intervalov je skvelé pre kondíciu, pretože srdcová frekvencia je vyššia ako pri pokojnej chôdzi, čím v konečnom dôsledku spáliš viac tuku a kalórií.
Mýtus: Aby si videl zdravotné benefity, musíš chodiť na minimálne 30-minútové prechádzky
Ako sme už spomínali v bode o trávení, nie je potrebné mať minimálne 30-minútovú prechádzku. Už 10-minútová prechádzka vie pomôcť k lepšiemu tráveniu a koncentrácii. Ak nemáš čas na dlhé prechádzky, pokojne si ich môžeš rozdeliť na viacero kratších. Do práce choď namiesto auta pešo, vyjdi si schody a kroky sa ti rátajú.
Prečo si vybrať na chudnutie práve chôdzu?
- Chodiť môžeš kdekoľvek a kedykoľvek. Na dovolenke, počas obedovej pauzy, pred prácou. Stačí si obuť pohodlné tenisky a hor sa spaľovať kalórie.
- Spoznáš miesta okolo seba. Stačí aj malá zmena, keď nahradíš cestu do práce autom a pôjdeš pešo, všimneš si množstvo detailov, ktoré si bežne možno nevšimneš.
- Navštíviš nové miesta, ktoré sú dopravným prostriedkom zakázané. Hory, lesy… A ten pocit po tom, ako zdoláš nejakú túru, je nezaplatiteľný.
- Nebudeš zaťažovať kĺby ako pri iných športoch, pri ktorých dochádza k opotrebeniu chrupaviek a pohybového aparátu.
