Stále si kladieš otázku, čo by si mal jesť pred a po tréningu? Alebo či je vôbec potrebné jesť? Svet výživy je niekedy mätúci a neexistuje univerzálna odpoveď. Jedna vec, ktorú by si však mal vedieť, je, že jedlo, ktoré do tela vložíš pred, počas a po tréningu, môže určite ovplyvniť to, ako sa cítiš a či splníš svoje tréningové ciele.
Jedlo tiež ovplyvňuje, ako rýchlo sa zotavíš z tréningu, a čo ješ po tréningu, ovplyvňuje to, ako rýchlo môžeš opäť cvičiť (čo je dôležité pre serióznych športovcov).
Čo jesť pred tréningom a po akom čase od jedla by si mal ísť cvičiť?
Vo všeobecnosti sa pred tréningom odporúča konzumácia určitej kombinácie bielkovín a sacharidov na udržanie energie a budovanie svalov. Na druhej strane by si sa mal vyhýbať jedlám s vysokým množstvom tuku alebo vlákniny (napríklad čerstvá zelenina), pretože môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť a kŕče.
Samozrejme, jedlo bude vyzerať inak aj v závislosti od druhu tréningu. Pred 30-minútovou prechádzkou si nemusíš dať to, čo pred dvojhodinovým cvičením vo fitku.
Krátky tréning po prebudení
Ak cvičíš ráno hneď po prebudení a nie je to náročný fyzický tréning, ako napríklad krátky beh, nemusíš jesť vôbec. Tvoje telo to povzbudí k tomu, aby spaľovalo vyššie percento tuku. Ak sa ale zobudíš pred takýmto tréningom hladný, mal by si zvoliť aspoň malý snack. Napríklad hrsť hrozna, banán, či ovocnú šťavu, aby si mal na tréning dostatok energie. Už len vďaka malému občerstveniu bohatému na sacharidy pred tréningom môžeš byť skutočne prekvapený, o koľko viac energie budeš mať.
Ranný intenzívny tréning
Ak ráno cvičíš dlhšie ako hodinu, mal by si vždy zjesť množstvo ľahko stráviteľných sacharidov, aby si mal potrebnú energiu na udržanie tréningu. Môže ísť napríklad o ovsenú kašu, cereálie, grécky jogurt s ovocím a podobne. Pre tých so slabým žalúdkom, ktorí majú pocit, že nemôžu pred tréningom jesť, zvážte ľahko stráviteľnú možnosť.
Niekedy sú tekuté kalórie ľahšie tolerované a po čase môžete trénovať svoj žalúdok, aby znášal viac jedla pred cvičením. Štúdia zistila, že aj pitie kávy pred tréningom môže pomôcť zlepšiť športový výkon. Budeš vládať dvíhať viac.
Ako dlho čakať s jedlom po rannom tréningu?
Odpoveď závisí od druhu tréningu. Ak si trénoval kardio, tvoje jedlo by malo obsahovať viac sacharidov a menej bielkovín a tukov, napríklad celozrnná tortilla s mäsom. Ak si trénoval silový tréning, jedlo by zase malo obsahovať viac bielkovín, napríklad mäso a vajíčka.
A čo počas tréningu?
Pre drvivú väčšinu cvičencov počas tréningu nie je nutné dopĺňať žiadnu energiu. Počas tréningu ti bude stačiť iba voda. Neplatí to však ale pre každého. U vytrvalostných športovcov, ako napríklad bežcov, ktorí bežia dlhé trate, je niekedy potrebné doplniť rýchlu energiu v podobe energického gélu alebo nápoja. Je tomu tak preto, že tieto nápoje vedia zvýšiť výkon, ktorý v danú chvíľu bežec alebo cyklista bude potrebovať.
Po tréningu dbaj na komplexné jedlo
Jedlo po tréningu by malo obsahovať komplexné bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Obdobie bezprostredne po tréningu je obdobie, keď telo najúčinnejšie využíva bielkoviny, ktoré zješ, na budovanie nových svalov, ako aj na zabránenie rozpadu existujúcich svalov v procese nazývanom syntéza svalových bielkovín. Po tréningu vaše telo tiež potrebuje sacharidy na obnovenie vyčerpaných hladín glykogénu.
Tanier si môžeš vyskladať nasledovne – hovädzie mäso (bielkoviny a tuky), ryža (sacharidy), zelenina (vláknina). Telu dodáš všetky potrebné makroživiny a bude správne regenerovať. A ak hneď po cvičení nie si hladný, siahni po proteínovom drinku.
