Bielkoviny sú v súčasnosti „hviezdou“ každej diéty a mäso patrí medzi ich najkoncentrovanejšie zdroje. Okrem svalov však musíme myslieť aj na srdce. Odborníci varujú, že pri výbere mäsa by sme nemali pozerať len na chuť, ale najmä na pomer proteínov a nasýtených tukov. Ktoré druhy mäsa sú skutočnými víťazmi pre tvoje zdravie a ktoré by mali na tanieri pristáť len výnimočne? Téme sa venoval americký web Today.
Mäso je podľa registrovanej dietologičky Natalie Rizzo jedným z najlepších zdrojov koncentrovaných bielkovín. Jedna porcia zvyčajne poskytuje viac ako 20 gramov proteínov, ktoré sú nevyhnutné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Okrem toho je mäso bohaté na vitamín B12 a železo, konkrétne hemové železo, ktoré naše telo absorbuje oveľa ľahšie než železo z rastlinných zdrojov.
Hlavný nepriateľ: Nasýtené tuky
Pri výbere najzdravšieho kúsku mäsa by sme mali hľadať rovnováhu medzi benefitmi a obsahom nasýtených tukov. Strava s ich vysokým podielom je totiž opakovane spájaná so zhoršeným zdravím srdca.
- Denný limit: Nasýtené tuky by mali tvoriť len približne 6 % tvojho denného kalorického príjmu.
- Príklad: Pri strave s 2 000 kalóriami denne by si nemal prijať viac ako 13 gramov nasýtených tukov.
- Pravidlo výberu: Najzdravšie mäso je také, ktoré je bohaté na bielkoviny, ale zároveň chudé a čo najmenej spracované.
Rebríček najzdravších možností
1. Kráľom sú kuracie prsia (bez kosti a kože)
Hoci môžu niekomu pripadať nudné, z nutričného hľadiska sú víťazom. V 100-gramovej porcii získaš 23 gramov bielkovín pri necelom grame nasýteného tuku.
Pozor na kožu: Ak si necháš na kuracom stehne kožu, obsah nasýtených tukov stúpne na približne 4 gramy, čo je už 20 % tvojho denného limitu.
2. Morčacie prsia a tmavé mäso
Nutrične sú takmer identické s kuracinou. Ak však preferuješ tmavé mäso (stehná), morka má miernu výhodu – ponúka o niečo viac bielkovín a cholínu (podpora mozgu) bez výrazného nárastu tukov v porovnaní s kuracími stehnami.
3. Bravčová panenka: Prekvapivo chudá voľba
Mnoho ľudí bravčovinu automaticky zatracuje, no panenka je podľa dietologičky porovnateľne chudá ako kuracie prsia. Jedna porcia má len 122 kalórií a 3 gramy tuku. Vyhnúť by si sa však mal spracovaným produktom ako slanina či šunka kvôli vysokému obsahu sodíka.
4. Chudé hovädzie pre extra železo
Hovädzina je neprekonateľným zdrojom železa, no musíš si vyberať správne rezy. Hľadaj kúsky s označením „stehno“ alebo „sviečková“.
- Porovnanie: Kým chudý steak má len 2 gramy nasýteného tuku, tučnejšia vysoká roštenka má až dvojnásobok, čím vyčerpáš pätinu denného limitu.
Nezabúdaj ani na ryby a rastlinnú stravu
Hoci ich mnohí nepovažujú za „mäso“, ryby sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín.
- Tučné ryby (losos, tuniak): Sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín pre mozog a srdce.
- Biele ryby (treska, halibud): Majú nízky obsah kalórií a tukov, čím sa nutrične podobajú kuracine.
Mäso by nemalo byť tvojím jediným zdrojom bielkovín. Odborníci odporúčajú pestrosť a dopĺňanie jedálnička aj o vajcia, grécky jogurt a rastlinné alternatívy ako sú strukoviny, tofu či orechy. Tie ti na rozdiel od mäsa dodajú aj vlákninu pre zdravé črevá a dôležité antioxidanty.
