Všetci dobre poznáme pocit, keď sa celý deň tešíme, ako si večer ľahneme do postele. Pri seriáli už ledva držíme oči otvorené, no keď konečne padneme do perín, únava akoby záhadne zmizla.
Zrazu premýšľame nad robotou, nezaplatenými účtami aj tým, či sme pred týždňom niekomu na otázku neodpovedali trochu nepríjemne. Potom nastáva reverzný mód – čím viac sa pokúšame zaspať, tým horšie to ide.
Telo je síce vyčerpané, ale hlava má stále čo riešiť. V angličtine sa tento stav zvykne označovať ako „tired but wired“, teda unavený, no stále nabudený. Nie je to názov diagnózy, skôr výstižný opis večera, počas ktorého spánok neprichádza napriek tomu, že ho potrebuješ ako soľ.
Potom sa pozrieš na hodiny a začneš počítať. Ak zaspíš hneď, zostáva ti šesť hodín spánku. O chvíľu už iba päť a pol. K pôvodným starostiam teda pribúda ďalšia: zajtra budeš nevyspatý. Z obyčajného zaspávania sa razom stáva úloha, ktorú musíš splniť, pričom práve tento tlak môže situáciu ešte výrazne sťažiť.
Čo s tým? Podľa webu Daily Mail môže pomôcť niekoľko jednoduchých postupov, ktoré sa venujú práve večernému premýšľaniu a napätiu. Nie sú zárukou okamžitého spánku, no niektoré majú oporu vo výskume a ďalšie sa používajú pri liečbe nespavosti.
Napíš si, čo ťa zajtra čaká
Ak si v posteli opakuješ všetko, na čo nesmieš zabudnúť, vezmi si ešte pred spaním papier a pero. Počas piatich minút si spíš povinnosti na nasledujúce dni, buď pritom konkrétny. Namiesto „vybaviť veci“ rovno napíš, komu potrebuješ zavolať alebo čo máš odovzdať.
Tento postup skúmali aj vedci z Baylorovej univerzity. Do výskumu zapojili 57 zdravých mladých dospelých, ktorí pred spaním zapisovali buď budúce úlohy, alebo už dokončené činnosti. Rýchlejšie zaspala skupina, ktorá si pripravila zoznam povinností.
Dostaň EMEFKA do svojich Google odporúčaní
Emefka, odkaz sa otvorí v novom okneVýskumníci predpokladajú, že zapísané úlohy už človek nemusí naďalej držať v hlave. Ber to ako jednoduchú vec, ktorú môžeš vyskúšať. Len sa pri treťom bode nepusti do práce. Zoznam má počkať do ďalšieho rána.
Prestaň kontrolovať, či už zaspávaš
Znie to zvláštne, ale jedným zo skúmaných postupov je aj pokojná snaha zostať bdelý. Odborne sa nazýva paradoxná intencia. Jej cieľom je zmierniť strach z toho, že sa ti opäť nepodarí zaspať, a ubrať z neustáleho úsilia spánok privolať.
Vedci zistili, že tento postup môže ľuďom s nespavosťou pomôcť skrátiť čas zaspávania a zmierniť obavy z ďalšej prebdenej noci. Najvýraznejšie zlepšenie zaznamenali v porovnaní s účastníkmi, ktorí nedostali žiadnu aktívnu pomoc.
Zmyslom je zbaviť sa tlaku, že musíš okamžite zaspať. Keď prestaneš vnímať každú minútu bdenia ako problém, môže ustúpiť aj napätie, ktoré ti bráni zaspať.
Keď však tento postup porovnali s inými spôsobmi pomoci pri nespavosti, jeho výhoda už bola menšia. Výsledky teda naznačujú, že môže byť užitočný, no neukazujú, že by spoľahlivo prekonával ostatné postupy. Nedá sa ani sľúbiť, že vďaka nemu zaspíš za konkrétny počet minút.
Keď sa dlho prehadzuješ, na chvíľu vstaň
Zostávať v posteli a čoraz nahnevanejšie obracať vankúš taktiež nemusí pomáhať. Pri liečbe nespavosti sa preto používa aj postup, ktorý má človeku pomôcť opäť si spájať posteľ so spánkom, nie s dlhým bdením a nervozitou.
Americký Národný inštitút pre srdce, pľúca a krv odporúča ísť do postele až pri ospalosti a vstať z nej, keď nevieš zaspať. V tlmenom svetle sa môžeš venovať pokojnej činnosti a vrátiť sa, keď začneš byť opäť ospalý. Posteľ by zároveň nemala pravidelne slúžiť ako kancelária či miesto na sledovanie televízie.
Pozri sa aj na svoj večer
Pomáha tiež približne rovnaký čas vstávania, tichá a tmavá spálňa či pokojnejší záver dňa. Spánok môžu narúšať kofeín, nikotín aj svetlo obrazoviek. Opatrne aj s alkoholom. Hoci po ňom ľahšie zadriemeš, počas noci môžeš spať ľahšie a častejšie sa prebúdzať.
Ak sa zlé noci opakujú a únava ti komplikuje bežný deň, porozprávaj sa s lekárom. Pri dlhodobej nespavosti je odporúčanou prvou liečbou kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť, skrátene CBT-I. Tá pomáha meniť návyky aj myšlienky, ktoré problémy udržiavajú.
