Ženské telo je magické. Samozrejme, aj to mužské má svoje krásy, ale keď sa zamyslíme nad tým, čo to ženské dokáže, je to doslova zázrak. Veď prináša na tento svet život! Je dokonalé také, aké je, no dnešná doba sa ženy snaží presvedčiť o opaku.
Priestor sociálnych sietí je totiž plný úplne iných obrazov dokonalosti, ku ktorým sa mnohé z nás usilujú priblížiť. A to často sa úkor zdravia. Ženieme sa za dokonalou postavou, plochým bruchom, medzierkou medzi stehnami a guľatým zadkom a nemáme problém obetovať tomu aj menštruáciu, zdravé vyprázdňovanie či neustály pocit únavy a vyčerpania.
A práve o týchto snahách bude v dnešnom článku reč. Minule sme sa s odborníčkou na ženské zdravie, výživu, cyklus a plodnosť Zuzanou Kopáčikovou rozprávali o menštruačnom cykle a o tom, čo robiť, aby sme naše hormonálne zdravie podporili. Dnes pôjdeme ďalej. Pozrieme sa na stravu, chudnutie, diéty, tzv. prerušované hladovanie a na to, ako všetky extrémy škodia ženskému zdraviu.
Mgr. Zuzana Kopáčiková, PhD.
Prvá fertility a IVF špecialistka na Slovensku
Od roku 2013 rokov pomáha ženám na ich ceste k harmonizácii cyklu, obnove ženstva a otehotneniu, či už prirodzenou cestou, alebo prostredníctvom asistovanej reprodukcie. Ženskej problematike sa začala venovať ešte počas vysokoškolského štúdia na Filozofickej fakulte UK v Bratislave, kde pokračovala v postgraduálnom štúdiu. Dlhodobo sa venuje hlavne témam životnému štýlu, budovaniu návykov, ktoré podporujú menštruačný cyklus, plodnosť a hormonálnu rovnováhu.
V dnešnej dobe sa ženy vo veľkej miere snažia vo všetkom vyrovnať mužom. Stretávame sa s veľkou mierou emancipácie, no osobne máme často pocit, že tá emancipácia je na úkor prijatia svojej ženskosti. Ako toto ovplyvňuje naše hormonálne zdravie?
Áno, tento prístup sa často formuje už v dievčenskom veku a prechádza do dospelosti. Prehnaný tlak na výkon, snaha byť vo všetkom perfektná, mať každý deň plný“ to do“ list znie na prvý pohľad ako výborný prístup, ale často má úskalia, ktoré sa prejavia napríklad aj na tom, že telo sa viac vyčerpáva.
A pokiaľ sa včas nezaregistrujú signály, tak prichádza vyhorenie, a to, samozrejme, nie je dobrý stav. Ženský organizmus je oveľa citlivejší na stres ako napríklad mužský organizmus. Ženy napríklad potrebujú aj viac spánku ako muži. Extrémne cvičenie rovnako ako žiadny pohyb sú zle nastavené.
Ako strava ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a ženské zdravie?
Kvalitná a vyvážená výživa predstavuje úplný základ v starostlivosti o hormonálne zdravie. Poviem to jednoducho – bez kvalitnej a vyváženej stravy neexistuje možnosť mať zdravý menštruačný cyklus. Veľa žien sa spolieha na rôzne doplnky výživy, ktoré dokážu podporiť hormonálnu rovnováhu, ale to sú vždy doplnky k niečomu – to k správnej výžive a k vyrovnanému životnému štýlu. Žiadny doplnok výživy nedokáže nahradiť vyváženú stravu.
Vo všeobecnosti je dobré obmedziť polotovary, jedlá z rýchleho občerstvenia, príliš veľa cukru v potrave, umelé sladidlá, bielu múku, príliš veľa výrobkov z kravského mlieka, rafinované rastlinné oleje, stužené tuky, údeniny, sladené malinovky, kofeín, povzbudivé nápoje. A na druhej strane zvýšiť podiel kvalitných bielkovín, zdravých tukov a sacharidov a kvalitnej vlákniny – zeleniny.
Ale hormonálna rovnováha nie je len o strave, ale aj o zmene celkového životného štýlu. Nepravidelný režim nahradiť pravidelným, kávu nahradiť bylinkovými čajmi, zabezpečiť si kvalitný zdroj pitnej vody. Dôležitým bodom pri podpore menštruačného cyklu je ale aj eliminovanie endokrinných disruptorov. Ide o chemické látky, ktoré môžu mať za určitých podmienok vplyv na hormonálny systém ľudí. Preto je potrebné si zodpovedne vybrať kozmetiku, drogériu, oblečenie, prostriedky na čistenie domácnosti, fľaše na vodu, nádoby na uchovávanie potravín a pomôcok pre menštruačnú hygienu.
Ako súvisí zdravie čriev a zdravé stravovanie s hormonálnou rovnováhou a ženským zdravím?
Toto je veľká téma. Črevné baktérie a ich prepojenie s hormonálnou rovnováhou sa dostávajú do centra pozornosti vedy. Prvé výsledky výskumu naznačujú, že črevný mikrobióm zohráva ústrednú úlohu v regulácii vlastných hormónov v tele. PMS, PCOS, endometrióza, znížená neplodnosť, ale aj ďalšie prejavy, ako úzkosti, depresia, nespavosť atď., sú ovplyvnené hormonálnou nerovnováhou a často sú viazané na tráviace problémy.
Prepojenie medzi hormonálnou nerovnováhou a zhoršeným trávením vidím často aj v praxi. Mnoho mojich klientok, ktorým bola diagnostikovaná endometrióza, PCOS alebo ich pravidelne trápi silné PMS, mi potvrdzuje, že majú problémy s trávením (nadúvanie, chronická zapácha, únava po jedle, plynatosť, riedka stolica atď.).
Čo je z hľadiska ženského zdravia a hormonálnej (ne)rovnováhy najzdravšia forma redukcie hmotnosti?
Najzdravšia forma redukcie hmotnosti je taká, ktorá extrémne nevyčerpá organizmus a neurobí viac škody ako úžitku, napríklad tým, že príde k výpadku menštruačného cyklu alebo poruchám menštruačného cyklu. Na toto veľmi veľa žien zabúda. Často sa ženú za ideálom krásy, potom sa síce dostanú na svoju vysnívanú váhu, ale za akú cenu (niekoľko mesiacov absentujúca menštruácia, neustála únava, znížená imunita a pod.)
Posadnutosť štíhlosťou predstavuje často hlavne pre mladé dievčatá cestu do „hormonálneho pekla“. Samozrejme, ten ideál krásy na sociálnych sieťach vyzerá dobre, ale málo sa ešte stále hovorí, že s prehnanou snahou o krásnu postavu sa spájajú závislosti – bulímia, anorexia, ortorexia, kompulzívne prejedanie sa.
Ako funguje mechanizmus kalorického deficitu – chudnutia – vzhľadom na ženský cyklus? Ako ho ovplyvňuje? Prečo ženy prestávajú mať menštruáciu, keď ich telo nie je dostatočne vyživené?
Kalorický deficit funguje na princípe, že ak prijímam menej kalórií, ako moje telo potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti, tak začnem chudnúť. Avšak dôležité je, že chudnutie je okrem iného prepojené aj na hormonálny systém. A ženský hormonálny systém, samozrejme, funguje inak ako mužský. Pokiaľ má žena pravidelnú menštruáciu, tak treba brať do úvahy aj jej cyklické hormonálne zmeny. Tie sa prejavia napríklad zmenou chuti do jedla, váhovým prírastkom počas mesiaca, zmenou energie, zmenou metabolizmu atď.
Tieto zmeny sa dejú automaticky a mnoho žien to mätie, pretože majú pocit, že sú nedôsledné. Inak povedané, sú to normálne prejavy fáz menštruačného cyklu. Preto napríklad odporúčam ženám nevážiť sa každý deň a neporovnávať si tak váhu, ale porovnávať si váhu s predchádzajúcou fázou cyklu.
Podstatnou vecou je aj to, ako sa dostanem do kalorického deficitu. Môžem jesť menej, ale zároveň nutrične nevyváženú a nekvalitnú stravu, alebo môžem jesť menej, ale nutrične dobre vyváženú a kvalitnú stravu. Obidva prípady ma dostanú do kalorického deficitu. Ten prvý prípad sa často deje a mnoho žien sa v snahe o chudnutie ochudobní o živiny. Potom si tak si rozhádžu hormonálny systém, že výsledkom je aj to, že im začne vynechávať menštruácia. Pretože menštruácia je pre telo energeticky náročný proces, a pokiaľ telo nemá dosť kľúčových živín, tak ju jednoducho obmedzí.
Každá diéta môže ovplyvniť hormonálny systém, a to buď v pozitívnom, alebo negatívom význame, podľa toho, ako je nastavená. Ak je diéta zle nastavená, vzhľadom na hormonálne fungovanie, napríklad sa dlhodobo vynechávajú zdravé tuky alebo aj bielkoviny (častý problém u vegetariánok), tak výsledkom môže byť nízka hladina estrogénu, anémia, nedostatok vitamínu B12, čo môže negatívne ovplyvniť ovuláciu a menštruačný cyklus. Aby dobre fungoval ženský hormonálny systém, tak potrebuje k svojmu fungovaniu dostatok kvalitných bielkovín, sacharidov a dostatočnú zásobu podkožného tuku.
Čo prerušovaný pôst a iné diéty a ženské zdravie?
Prerušované hladovanie (intermittent fasting) predstavuje stravovací režim, ktorý sa zameriava na cyklické striedanie období hladovania a jedenia. Potrava sa konzumuje iba počas tzv. stravovacieho okna. Zvyšný čas sa drží pôst. Po istom čase bez jedla, keď telo vyčerpá zásoby cukru, začne využívať uloženú energiu spaľovaním prebytočného tuku.
Je to však kapitola sama osebe. Aktuálne je to veľký módny hit. Z každej strany sa dozvedáme, aké je to zdravé a prospešné. A určite aj je, ale treba poznať svoje telo a správne si vybrať konkrétny pôst. Čo považujem za veľmi dôležité – a to by som rada podčiarkla -, žena by si mala vyberať konkrétnu dĺžku pôstu s ohľadom na svoj menštruačný cyklus a hormonálne fungovanie. Konkrétne, ak má žena pravidelný, viac-menej bezproblémový cyklus, stabilný energetický výdaj a zdravý vzťah k jedlu a k pohybu, tak určite môže ísť aj do dlhšieho pôstu.
Ale pokiaľ má nepravidelný až chýbajúci cyklus, narušené trávenie, podváhu, má poruchy príjmu potravy, problémy so štítnou žľazou, má sklon k migrénam alebo žije v chronickom strese, tak určite nie je namieste, aby sa púšťala do dlhého alebo častého pôstu. Ďalšími kontraindikáciami sú, samozrejme, tehotenstvo a obdobie dojčenia alebo zdravotné komplikácie, napríklad spontánny potrat.
Prerušovanému pôstu by sa mali vyhýbať všetky ženy, ktoré majú prácu na zmeny. A, samozrejme, dlhému prerušovaný pôstu by sa mali vyhýbať aj dievčatá, ktoré už majú menštruáciu, ale sú ešte stále vo vývoji.
Nevýhody sme si povedali, ale keďže je to pomerne populárna forma diétovania, musí mať aj nejaké benefity. Aké sú potenciálne zdravotné výhody prerušovaného hladovania pre ženy?
Je treba povedať, že nejde o diétu, ale skôr o typ stravovania. Takýto spôsob stravovania poznali už naši predkovia a prirodzene ho využívali, keď bol napríklad náboženský sviatok alebo nebol dostatok jedla, a preto zjedli toho menej. Nadbytok jedla, a ak je ešte nekvalitné, predstavuje oveľa horšiu možnosť pre telo ako pôst. Ak je prístup k jedlu obmedzený, tak po čase sa v tele prebúdza režim opravy.
Podľa viacerých štúdií je benefitom prerušovaného hladovania napríklad nižšia hladina inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu, lepšia kontrola hladu, predĺženie života, podpora kardiovaskulárneho zdravia, uvoľňovanie rastových hormónov, zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi, zníženie prozápalových látok v tele, podpora imunitného systému, zníženie oxidačného poškodenia, podpora kognitívnych funkcií, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia, a ďalšie.
Ešte špeciálne pri ženách sa často prerušované hladovanie spomína napríklad v súvislosti so zmiernením negatívnych prejavov menopauzy, znížením cukrovky 2. typu alebo aj v súvislosti s PCOS. Ide hlavne zmiernenie negatívnych prejavov tohto ochorenia, a to je nadváha, obezita, inzulínová rezistencia, metabolický syndróm. Ide o prejavy, ktoré sa môžu prerušovaným hladovaním zmierniť. Treba ale postupovať veľmi opatrne a nastaviť si dobre tento typ stravovania.
Aké konkrétne formy prerušovaného hladovania by sme komu odporučili?
Ak ide o dospelého človeka, ktorý je zdravý a má kladný vzťah k jedlu a k pohybu, tak určite môže vyskúšať aj dlhšie a výraznejšie pôstne obdobie. Dôležité je nepreberať nekriticky nejaký prístup k jedlu. Treba sa zamyslieť nad sebou, aký mám časový rozvrh, aký je môj zdravotný stav a (zvlášť pri ženách) aké je hormonálne fungovanie.
Ako som spomínala, pre ženy je často dostačujúce mať ten najľahší pôst, teda najesť sa do 18.00 a potom až ráno o 7.00. Veľmi podstatnú súčasť prerušovaného pôstu predstavujú dostatočne dobre vyvážené a dostatočne veľké porcie jedla s obsahom všetkých makroživín. Na to mnoho žien pravidelne zabúda. Napríklad zjem navečer len trochu šalátu a jablko, no stále pociťujem hlad, tak pridám balík čipsov. To však nepredstavuje dostatočne vyváženú porciu jedla a veľmi rýchlo sa prejavia negatívne následky takéhoto stravovania.
Ďakujeme za inšpiratívny a poučný rozhovor, ktorý podporí ženy, aby k svojmu telu a zdraviu pristupovali zodpovedne a láskou.
