Hovorí sa, že ráno robí deň. Ale je to naozaj tak? Nie je ráno trochu preceňovanou časťou dňa? My v EMEFKA sme sa nad tým zamysleli a oslovili sme odborníkov s otázkou, ako by mala vyzerať naša ranná rutina, aby sme si zabezpečili úspech počas celého dňa.
Ako pôsobí ráno na náš mozog? Čo by sme mali raňajkovať? Ako úspešne začať deň? Toto všetko sú otázky, na ktoré sme sa opýtali mentálneho kouča Radka Šefčíka, nutričnej poradkyne Tatiany Kyseľovej aj neuropsychológa Dr. Roberta Krauseho. A by to bolo zaujímavejšie, na názor o rannej rutine sme sa opýtali aj umelej inteligencie.
Čo si myslí o rannej rutine umelá inteligencia?
Umelej inteligencii sme položili jednoduchú otázku: „Ako by mala vyzerať ranná rutina, aby sme sa naštartovali a zabezpečili si úspešný deň?“ Ponúkla nám takúto odpoveď:
Ako by mala vyzerať ranná rutina, aby sme sa naštartovali a zabezpečili si úspešný deň?
Ranná rutina je základom úspešného dňa a má veľký vplyv na našu produktivitu a celkový pocit blaha. Je dôležité začať deň s pozitívnym a aktívnym prístupom. Prvým krokom je vstávanie v rovnakú hodinu každý deň. Pomôže to nastoliť pravidelný rytmus a minimalizovať stres spojený s ponáhľaním sa.
Po prebudení je dôležité hydratovať organizmus. Následne je vhodné venovať sa fyzickej aktivite. Krátka cvičebná rutina ako joga, cvičenie s vlastnou váhou alebo prechádzka môžu zvýšiť hladinu energie a zlepšiť náladu. Potom sa môžeme zamerať na mentálne zdravie prostredníctvom meditácie.
Je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu. Zdravé raňajky poskytnú organizmu dostatok energie na celý deň. Nakoniec, predtým ako sa pustíme do denných úloh, mali by sme si vyhradiť čas na plánovanie dňa. Dôležité je identifikovať priority, ale nezabudnúť aj na osobný čas a oddych.
Podľa mentálneho kouča rozhoduje prvých 30 minút
„Prvých tridsať minút po zobudení je úplne kľúčových na to, ako sa nastavíme na deň. Ak sa prvých tridsať minút nenastaví optimálne, tak to drasticky ovplyvní celý deň – emócie, level produktivity aj level zdravia, koncentrácia, prakticky všetko,“ hovorí Radek Šefčík, mentálny kouč.
Podľa neho by sa mala naša ranná rutina odvíjať od toho, aký máme cieľ – či už dlhodobý (mesiac/rok), alebo v rámci zdravia, vzťahov, kariéry, emócií a pod. Mali by sme si predovšetkým zodpovedať otázku „Aký mám cieľ?“, pretože na základe toho si potom nastavujeme rannú rutinu.
„Odporučil by som, aby si ľudia stanovili cieľ, čo chcú dosiahnuť. Aby si povedali, v čom momentálne vidia deficit, a na základe toho si nastavili rannú rutinu. Ak chcem napríklad zlepšiť svoje zdravie a mať viac energie, tak zahrniem prvky, ktoré mi dodajú energiu, ak chcem zlepšiť organizáciu svojho času, tak sa zameriam na túto oblasť a pod.,“ myslí si o nastavení rannej rutiny kouč Radek.
„Keď chce niekto napísať knihu, môže s tým začať počas rannej rutiny. Keď chce byť niekto pokojnejší, mal by začať ráno pracovať s pokojom. Keď chceš mať lepšiu organizáciu dňa, vlož to do rutiny. Čokoľvek, čo chceme, ak vložíme do rannej rutiny, bude mať multiplikatívny efekt na deň. A to je ten základný princíp.“
Čo by mala ranná rutina teda obsahovať?
„Všeobecne by mala obsahovať časť pokoja, nejakú fyzickú časť a časť rozvojovú (čítanie alebo podcast). Mohla by obsahovať aj nejakú meditačnú/vizualizačnú/afirmačnú časť a môže obsahovať aj časť sebareflexívnu (denník, poznámky). Toto je zhruba 4 – 5 kľúčových častí, ktoré by mala obsahovať ranná rutina,“ hovorí Radek Šefčík.
Ako ďalej vysvetľuje, najdôležitejšiu časť tvorí práve prvá spomenutá časť pokoja. Deň by sme mali v prvom rade začínať pár sekundami, 1, 2 či 5 minútami, keď sa upokojíme. Môže ísť o krátku meditáciu, dychové cvičenie alebo len jednoduché zastavenie sa.
„Mali by sme na to mať vyhradené nejaké konkrétne miesto, môže to byť pokojne aj na posteli. Sadnem si a mám jedno-, dvojminútové upokojenie sa, keď sa sústredím na dych a na vnímanie pocitov. Tým, že sa ráno ako prvé upokojím, nastavím centrálny nervový systém, ale aj somatiku (telo) na ten deň úplne inak, ako keď sa hneď po vstaní začnem venovať nejakým aktivitám.“
To, čomu sa budem venovať po úvodnej časti upokojenia, by podľa kouča malo zodpovedať mojim dlhodobým cieľom. „Tretia vec by už mohla byť fyzická – napríklad cvičenie alebo veci, ktoré nám pomôžu zdravotne sa posunúť, napríklad sprcha, červené svetlo, párminútové dychové cvičenie alebo aj vizualizácia dňa prípadne prečítanie si jednej stránky knihy. A takto si vieme vystavať 10 – 15 minút efektívnu dlhú rannú rutinu.“
Najväčším mýtom o rannej rutine je to, že by mala byť dlhá, že človek musí vstávať skoro a už od rána byť veľmi aktívny. „To tak vôbec nemusí byť. Keď som večerný typ, samozrejme, že ranná rutina začína neskôr, lebo vstávam dlhšie. Keď som ranný typ, tak áno, môžem si nastaviť vstávanie skôr.“
Čo by jednoznačne nemala obsahovať ranná rutina?
„Jedna z kľúčových vecí, ktorá by jednoznačne nemala byť súčasťou rannej rutiny, je reaktívna aktivita typu reakcie na emaily, kontrolovanie správ, sociálnych sietí a pod. Dôvod je ten, že keď správy otvoríme, reagujem na to, čo tam uvidím (vytváram nejakú emocionálnu reakciu), namiesto toho, aby som sa sústredil na to, čo chcem ja, na to, čo som si stanovil ako kroky k môjmu cieľu, ktorý chcem dosiahnuť,“ vysvetľuje tréner motivácie Radek.
Základnou chybou rannej rutine je teda vraj to, že sa nesústredíme na svoje vlastné potreby a stanovené ciele, ale reagujeme na okolie. „To je úplne kľúčová vec. Rozbíja to koncentráciu a formátuje to mozog na to, aby som bol rozptýlený, pretože potreby a požiadavky, ktoré vidím na internete, ma rozptýlia a neprivedú k tomu, čo chcem ja. A tak si následne formátujem ten deň, že budem viac v reaktívnom móde ako v proaktívnom smerom k tomu, čo chcem ja.“
Čo ráno a raňajky? Odpovedá nutričná poradkyňa Tatiana Kyseľová
Hovorí sa, že ráno robí deň – je to pravda aj z hľadiska stravy a výživy?
Jednoznačná odpoveď neexistuje, keďže každému môže na základe jeho referencií/pohlavia/zdravotného stavu vyhovovať niečo iné. Ak ale berieme do úvahy všeobecné odporúčania zdravého životného štýlu, vynechávanie raňajok nemusí byť najlepší nápad.
Neraňajkovanie nás môže dobehnúť v podobe nižšej energie, nedostatku živín alebo neovládateľných chutí, ktoré sa môžu prejaviť v poobedných až večerných hodinách. Pravidelnosť v strave a práve raňajky nám dodajú potrebné živiny, rozbehnú trávenie a prispejú k našej produktivite.
Nakoľko dôležité je to, či ráno raňajkujeme? Aký vplyv má to, čo raňajkujeme, na našu produktivitu počas dňa?
Nielen to kedy, ale aj čo jeme, vie ovplyvniť vašu produktivitu. Správny pomer živín dokáže s telom zázraky. Pri tvorbe energeticky vyhovujúcich a dostatočných raňajok sa teda môžeme držať pár zásad: Akú prácu vykonávam? Ako ma jedlo zasýti? Dodá mi dostatok energie a látok, ktoré vyživia moje telo? Obsahuje táto porcia dostatok bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny?
Naše telo premieňa sacharidy z potravy na glukózu, čo je primárnym zdrojom energie nášho mozgu. Práve preto je dobrý nápad zaradiť do raňajok komplexné sacharidy ako vločky a celozrnné pečivo. K tomu pridaj bielkoviny, ktoré majú vysoký potenciál zasýtiť ťa (napríklad jogurt/šunka/vajíčka).
Dôležitú zložku predstavujú tuky (napríklad v podobe orieškov či syra), z ktorých bude telo čerpať energiu. Netreba zabúdať ani na ovocie alebo zeleninu, aby ste mali dostatok minerálov, vitamínov a vlákniny potrebnej na podporu trávenia. Táto kombinácia môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať si sústredenosť počas celého rána.
Ako by z hľadiska nutričného terapeuta mala vyzerať naša ranná rutina?
Individuálne nastavená podľa preferencií a priorít daného človeka. V ideálnom svete by mohla vyzerať takto:
- Vstávanie v pravidelnom čase, ideálne bez odkladania budíka každých 10 minút v priebehu hodiny.
- Hydratácia po spánku.
- Pohyb – aj iba 15 minút prechádzky na čerstvom vzduchu a pár ranných slnečných lúčov nás dokáže neskutočne nakopnúť.
- Výživné raňajky s obsahom bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny a zdravých tukov. Pozor by sme si mali dať na množstva pridaného cukru, napríklad raňajky pozostávajúceho z rožka a Nutelly môžu spôsobiť únavu a energetický „crash“. Riešením je kombinácia s hore spomenutými nutrientmi – zvoľ napríklad celozrnný toast, pokojne cca 20 g Nutelly, pridaj grécky jogurt a nakrájaj si k tomu jahody.
- Meditácia – nepodceňuj mentálne zdravie.
Čo znamená ráno pre náš mozog? Objasnil neuropsychológ Dr. Robert Krause
Ráno nie je len časom, keď sa zobúdza naše telo, ale aj náš mozog. Čo by sme teda mali robiť, aby sme ho efektívne naštartovali na najbližších niekoľko hodín povinností a výkonu, ktoré náš čakajú?
„Ľudský mozog funguje na podklade informácií, ktorými disponuje, a preto je dôležité zobrať do úvahy najmä to, že ak ráno hneď po zobudení zoberieme do ruky smartfón, prípadne si zapneme televízor, rádio či iné médium, tak zvyšujeme šancu na to, že ako prvé podnety pre postupne sa preberajúci mozog budú informácie, nad ktorými nemáme plnú kontrolu,“ hovorí Dr. Krause.
Ako vysvetľuje odborník na neurovedu, podnety z médií nemusia nevyhnutne ovplyvniť podobu celého dňa, no netreba zabúdať na to, že prijímané informácie výrazne ovplyvňujú naše myšlienkové operácie. Tie potom pôsobia na to, čo robíme. Preto Dr. Krause hovorí, že „ak chceme zmeniť výstup (výsledky), mali by sme dbať na to, aké informácie prijímame“.
„V dnešnej dobe registrujeme, že normou pre ľudí sa v ranných hodinách stáva využívanie digitálnych technológií, čo však nie je pre zdravé fungovanie mozgu optimálne. Je dôležité, aby si ľudia nedávali pozor len na to, čo konzumujú (cez ústa), ale aby dbali na to, aké informácie prijímajú (cez oči a uši).“
Podobne ako kouč Radek Šefčík, aj neurospychológ Robert Krause vysvetľuje, že to, ako bude vyzerať náš deň (a aj život), závisí od toho, aké podnety si doň budeme púšťať. Ako príklad uvádza ľudí venujúcich sa v rámci svojej rannej rutiny meditácii či zapisovaniu si vecí, za ktoré sú vďační.
Svoju pozornosť venujú pozitívnym veciam, čo má rovnako pozitívny efekt na ich život. „Ak však delegujeme zodpovednosť médiám za to, čím nás chcú informačne ‚nakŕmiť‘, tak sa môžeme dostať do myšlienkovej pasce, ktorá v nás nie vždy musí vytvoriť zdravé psychické prežívanie,“ dopĺňa Dr. Krause.
Čím by sme teda mali začať svoj deň? „Deň by sme mali naštartovať tým, čo je pre ľudský mozog prirodzené, a teda kontakt, blízkosť, náklonnosť, rozhovor s osobami, ktoré máme v blízkosti – väčšinou ide o osoby, ktoré s nami zdieľajú náš intímny priestor. Často sme totižto s ľuďmi síce fyzicky blízko, ale mentálne sme vzdialení. Odporúčam, aby ľudia dbali na to, s akými podnetmi zaspávajú a akým podnetom sa hneď po prebudení vystavujú,“ radí neuropsychológ a podľa rebríčka magazínu Forbes piaty TOP slovenský influencer za rok 2023 Robert Krause.
