Keď teploty klesajú, začína sezóna otužilcov, ktorí si chladné dni nevedia predstaviť bez studenej vody. V januári, keď je voda najstudenšia, často musia vysekávať diery do ľadu, aby sa mohli ponoriť. Ako sami hovoria ľadové medvede, tučniaky či vydry – čím extrémnejšie podmienky, tým lepší pocit.

Tvrdia, že práve otužovanie im pomáha byť odolnejšími – psychicky aj fyzicky. Ak ti zimné plávanie znie lákavo, nie je problém pridať sa do niektorého z klubov skúsených otužilcov. No pozor, ak s tým ešte len začínaš, najlepšie je trénovať doma, a to postupne a nenásilne. 

Je ti zima?

Otužovanie je staré ako ľudstvo samo. Naši predkovia žili v úzkom spojení s prírodou a schopnosť rýchlo sa prispôsobiť zmenám teploty bola často otázkou prežitia. Dnes to máme o čosi pohodlnejšie. Kancelárie, autá, byty či posilňovne – všade nás obklopuje príjemné teplo. Ale teraz sa na chvíľu zamysli: Koľko času denne stráviš vonku na čerstvom vzduchu? Sú to hodiny, alebo len pár minút? 

Práve tento odklon od prírody a pohodlný život spôsobili, že sme menej prispôsobiví na zmeny počasia. A výsledok? Častejšie prechladnutia, najmä s príchodom chladných dní. Našťastie, dá sa to zmeniť! Trénovaním odolnosti voči chladu dokážeš získať omnoho viac než len silnejšiu imunitu. Pridajú sa aj pevnejšia vôľa, odolnosť voči stresu a poriadna dávka endorfínov, ktoré ti zaručia dobrú náladu. To znie ako výhra, čo povieš? 

Si odolnejší viac, ako si myslíš

Najprirodzenejší spôsob otužovania? Jednoducho pobyt na čerstvom vzduchu. Drž sa hesla: „Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený človek.“ Vyraz von, nech sa deje čokoľvek. Hmla, chlad či dážď ťa nemusia zastaviť. Namiesto hodiny na bežiacom páse v posilňovni si skús zabehnúť pár kilometrov v prírode alebo sa prejsť naboso, ak si na to trúfaš.

A ak chceš niečo ešte odvážnejšie, čo tak prenocovať pod hviezdami? Miluješ zimné športy? Výborne! Či už ide o lyžovanie, snowboarding alebo turistiku, všetky ti umožnia stráviť hodiny v mrazivom horskom vzduchu, kde si telo prirodzene buduje odolnosť voči chladu.

Malé kroky, veľké výsledky

Aj doma môžeš urobiť drobné zmeny, ktoré prinesú veľký efekt. Neprekuruj si byt a vyskúšaj spať pri otvorenom okne – čerstvý vzduch ti zlepší spánok aj náladu. A čo tak ranná studená sprcha? Pre mnohých je to absolútny hit. Po niekoľkých sekundách pod ľadovou vodou vyjdeš z kúpeľne s pocitom, že zvládneš všetko, čo ti deň prinesie. 

Ak sa rozhodneš pre túto formu otužovania, dodrž niekoľko jednoduchých pravidiel. Sprchuj si celé telo, nielen ruky či nohy, a nezabúdaj sa hýbať. Stačia 2 až 3 minúty denne a výsledky sa dostavia oveľa rýchlejšie, než by si čakal. Tak čo, trúfaš si? 

Príprava je kľúčová

Ak si po domácom tréningu pripravený na ďalší krok, ponor do ľadovej vody môže byť tá správna výzva. Ale pozor – plávanie v ľadovej vode je extrémna aktivita, ktorú by si nikdy nemal podceniť. Predtým, než sa rozhodneš pridať k ľadovým medveďom, je dôležité podstúpiť zdravotnú prehliadku. A vieš, čo je zaujímavé? Najlepší čas začať s otužovaním v prírode je leto. 

Začni tým, že si nájdeš vhodnú vodnú plochu a pravidelne plávaj aspoň dvakrát do týždňa. Postupným ochladzovaním vzduchu a vody bude ponorenie čoraz väčšou výzvou. Nezabudni si chrániť hlavu čiapkou, no na neoprénové rukavice či topánky zabudni – pokiaľ nehrozí riziko zranenia, nepoužívaj ich. Tvoje ruky a nohy ti totiž presne povedia, kedy je čas opustiť vodu. 

A nezabudni, nikdy nechoď do ľadovej vody sám. Bezpečnosť je prvoradá a podpora od skupiny je obrovskou výhodou. Pred ponorom si tiež vždy zisti charakter vodnej plochy – jazera, rieky či rybníka – a ich prúdenie. 

Koľko času stačí?

S chladnejšou vodou prichádza aj kratší čas na pobyt v nej. Najlepšie je byť v pohybe – namiesto státia vo vode plávaj. Začiatočníkom v ľadovej vode pod 4 °C stačia dve minúty aktivity. Podľa dlhoročného otužilca Zoltána Makaia z organizácie Sportfanatic tí, ktorí vytrvajú, môžu postupne predlžovať dĺžku plávania i čas strávený vo vode.

Začiatočníkom odporúča preplávať maximálne 100 – 250 metrov, pričom skúsenejší sa môžu časom dostať až na 750 – 1 000 metrov. Vždy však platí limit – pri vode pod 4 °C neprekračuj odporúčaných 22 až 25 minút. 

Riziká, ktoré by si mal poznať

Plávanie v ľadovej vode je síce výnimočné dobrodružstvo, ktoré prináša pocit víťazstva nad sebou samým, no nesie so sebou aj isté riziká. MUDr. Václav Zeman tvrdí, že hlavné nebezpečenstvo spočíva v tepelných stratách organizmu. Chlad môže negatívne ovplyvniť činnosť srdca, a preto je plávanie v ľadovej vode rizikové najmä pre ľudí s ischemickou chorobou srdca. 

Ďalším problémom môžu byť kŕče, najčastejšie v dolných končatinách, konkrétne v trojhlavom lýtkovom svale. Aby si im predišiel, dôležitý je postupný tréning a adaptácia na chladnú vodu. 

Začiatočníci často podcenia dĺžku pobytu vo vode. Po niekoľkých sekundách v ľadovej vode začne telo vyplavovať endorfíny, čo vedie k pocitu eufórie, no zároveň k riziku precenenia vlastných síl. Rovnako treba byť obozretný pri vstupe do vody na zamrznutých vodných plochách – tenký ľad môže byť nebezpečný a ostré hrany môžu spôsobiť poranenia, ktoré kvôli chladu nemusíš okamžite cítiť. 

Zohriatie tela po ľadovom kúpeli si vyžaduje opatrnosť. Hoci teplá sprcha či vírivka môžu vyzerať lákavo, nie sú vhodné. Náhle teplo spôsobuje roztiahnutie ciev a prudký pokles krvného tlaku, čo môže viesť až k strate vedomia. Po návrate na breh sa môže objaviť reflexívna triaška svalov – to je úplne normálna reakcia tela, ktoré sa snaží samo zahriať. 

Ak je plavec po otužovaní natoľko podchladený, že sa nevie sám obliecť, je potrebné mu pomôcť. Ideálnou cestou k zahriatiu je intenzívny pohyb – beh, drepy alebo skákanie. Oblečenie, ktoré si na seba po kúpeli oblečieš, by malo byť teplé a voľné, aby mohol chlad z tela uniknúť a neakumuloval sa. 

Pamätaj – otužovanie je skvelá vec, no bezpečnosť má byť vždy na prvom mieste! 

Možno sa pýtaš a čo v lete?

Pravdepodobne si myslíš, že s príchodom leta si ľadové medvede dávajú pauzu. Opak je však pravdou. Aj počas teplých mesiacov pokračujú v plávaní v prírodných vodách, pričom sa zameriavajú na zlepšenie výdrže, plaveckej techniky a rýchlosti. 

Popri plávaní je pre otužilcov dôležité venovať sa rôznym športom, aby zaťažovali telo rovnomerne a podporili celkovú kondíciu. Letné mesiace sú tak pre nich obdobím aktívneho pohybu, ktorý im pomáha udržiavať formu až do ďalšej zimy. 

Takže ak premýšľaš, čo robiť v lete, inšpiruj sa ľadovými medveďmi – možno objavíš nový koníček! 

Obsah bol spracovaný z podkladov slovander.sk.