Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na nohy. Nakoľko fitká momentálne kvôli koronavírusu fungujú v obmedzenom režime, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť nohy?
Cvičenie nôh nie je len o estetickej stránke, ktorá je hlavným dôvodom u žien, ale má aj veľa zdravotných benefitov, ktoré netreba prehliadať. V mladosti pôsobí cvičenie nôh ako prevencia, v staršom veku zlepšíte svoj zdravotný stav a pomôžete ním odstrániť bolesť kolien.
Dlhodobé ignorovanie takmer polovice tela pri cvičení a následné preťažovanie hornej polovice tela spôsobí skôr či neskôr problém. Napríklad bolesti v bedrovej časti chrbta veľmi často súvisia s nesprávnymi pohybovými stereotypmi a oslabenými svalmi v oblasti dolných končatín. Veľké množstvo akútnych zranení súvisí práve s málo trénovanými dolnými končatinami. Svaly sú oslabené, kĺbny rozsah zmenšený a nestabilita, napríklad v kolennom kĺbe, sú častými dôvodmi zranení, či už pri vrcholovom alebo rekreačnom športe.
Zvýšenie športových výkonov
Tým, že sa stanú vaše nohy silnejšími, čo nemusí priamo znamenať ich zväčšenie, tak budete omnoho rýchlejší. Pri behaní sa pri odraze zapájajú svaly na zadnej strane stehna, a keďže budú silnejšie, dokážu sa odraziť ďalej. Tým sa predĺži váš bežecký krok a v konečnom výsledku budete rýchlejší. Sila odrazu je užitočná aj pre atletiku, napríklad pre skoky do výšky a do diaľky.
Lepšie anabolické procesy
Silovým tréningom sa stimuluje vylučovanie anabolických hormónov, ako testosterón a rastový hormón, ktoré sú najvýznamnejšie v procese naberania svalovej hmoty a spaľovania tuku. Samozrejme, že najviac hormónov sa vylúči pri aktivácii najväčšieho počtu svalových vlákien. Najviac svalov sa zapája pri tréningu nôh a komplexných cvikov.
Podpora mobility a rovnováhy
Drepy sú jedným z najlepších funkčných cvičení a sú tiež výborné pre zvýšenie sily nôh, pretože ľudia boli často v podrepe už počas lovenia, zberu a iných aktivít. Keď vykonávate drepy, vytvárate svaly, ktoré môžu efektívne pracovať a podporovať pohyblivosť. Tiež rozvíjajú a spevňujú váš stred tela a stabilizujú svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu. Všetky tieto výhody sa prejavujú v tom, že vaše telo sa pohybuje efektívnejšie aj v reálnom živote.
Pred cvičením nôh sa dostatočne zahrejte a rozcvičte! 🙂
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš tri ukážky cvikov na nohy z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Drepy s expanderom
1. Vzpriamene sa postavíme nohami na šírku ramien a špičkami mierne do strany.
2. Pri klesaní do drepu sa nadychujeme do brucha, čím spevníme trup a spodnú časť chrbta. Zadok ťaháme dozadu, akoby sme si sadali na stoličku. Klesneme do takej hĺbky, pokiaľ stehná budú rovnobežne s podlahou.
3. Kolená ťaháme do strany smerom k špičkám, ktoré nesmú presiahnuť. Do východiskovej polohy prechádzame s aktívnymi sedacími svalmi. Vydychujeme v hornej fáze pohybu.
Chyby: Ťahanie kolien do vnútra, nakláňanie sa na špičky a odliepanie päty od zeme, rýchle klesanie dole a neúplný rozsah pohybu, uvoľnené brucho, nezapájanie sedacích svalov smerom hore.
Zakopávanie s expanderom
1. Ľahneme si na brucho a oprieme sa o predlaktie, hlavu si môžeme položiť na ruky.
2. S výdychom zakopávame nohou a ťaháme pätu čo najbližšie k zadku. Podržíme dve sekundy a s nádychom pomaly spúšťame chodidlo naspäť k zemi, ale zadné stehno neuvoľňujeme, ostáva stále pevné.
3. Zadok držíme pevný počas celej série.
Chyby: Uvoľnený zadok a brucho, rýchle spúšťanie nohy k zemi a následné uvoľnenie zadného stehna.
Predkopávanie s expanderom
1. Gumový expander si zachytíme o nohu stoličky a navlečieme si ho na členok.
2. Sedíme vzpriamene so spevneným bruchom a zadkom.
3. S výdychom dynamicky vystierame nohu, ale neprepíname koleno. Podržíme dve sekundy.
4. S nádychom nohu pomaly spúšťame dole.
Chyby: Hrbenie sa, uvoľnené brucho a prehýbanie spodného chrbta, prepínanie kolena v hornej pozícii, rýchle spúšťanie chodidla.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
