Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na brucho. Nakoľko fitká momentálne kvôli koronavírusu fungujú v obmedzenom režime, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Ako správne posilňovať brucho?
Na túto otázku neexistuje jednoduchá odpoveď. Veľmi totiž záleží na cieľoch, ktoré si stanovíte, a až od nich sa odvíja konkrétny plán. Trénovať brušné svaly môžete za rôznym účelom – niekto chce spevniť brucho kvôli bolestiam chrbtice, ďalší túžia po vypracovanom pekáči buchiet a ženy sa zvyčajne snažia, aby ich bruško bolo ploché.
Brušné svaly by sa mali podieľať na vzpriamenom držaní tela. Ak máte brucho slabé, dochádza k lordóze bedrovej chrbtice a tým pádom k bolestiam, či už v oblasti bedier, alebo následne v ďalších častiach chrbta. Posilnením brušných svalov bedrovú chrbticu spevníte a zafixujete, chrbtica sa vyrovná do prirodzenej, fyziologickej polohy a bolesti zmiznú.
Trénovanie vnútorných svalov
Je vhodné zamerať sa na trénovanie svalov, ktoré sú uložené hlboko v bruchu, pretože práve tie sa na držaní tela podieľajú najviac. Povrch brucha môže byť pokrytý tenkou vrstvou tuku a jednotlivé svaly nemusí byť vidieť, pretože sú ukryté vo vnútri, ale ak sú silné a zapájajú sa správne počas pohybu, státia i sedenia, máte nad bolesťami takmer vyhrané.
Správna technika cvikov
Čo sa týka posilňovania samotného, veľký dôraz by mal byť kladený na správnu techniku cvikov, pretože pri nesprávnom prevedení veľmi trpí chrbtica. Pri nevhodne zvolenej záťaži alebo chybnom cvičení sa zapájajú svalové skupiny, ktoré majú s bruchom málo spoločné (napr. svaly okolo bedrovej chrbtice alebo svaly bedrovo-driekové) a tréning je potom neefektívny, ale aj nezdravý.
Komplexný tréning
Snažte sa brucho posilňovať vždy komplexne, to znamená precvičiť hornú aj spodnú časť priameho brušného svalu, ale aj svaly šikmé a svaly panvového dna. Je potrebné venovať pozornosť správnemu dýchaniu.
Nezabúdajte na regeneráciu
Po tréningu nechajte brucho dostatočne zregenerovať. Ak nedáte svalom potrebný čas na regeneráciu, zvyšuje sa riziko poranenia. To hrozí aj pri veľmi intenzívnom cvičení bez potrebného zahriatia a strečingu. Cvičenie brucha má tú výhodu, že ho môžete posilňovať kdekoľvek, len za použitia vlastnej váhy a nepotrebujete žiadne špeciálne stroje.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš tri ukážky cvikov na brucho z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Rotácie v kľaku
1. Kľakneme si na jednu nohu, druhou vykročíme a s rovným chrbtom spevníme telo.
2. S výdychom dynamicky rotujeme trup spolu s hlavou do strany k vykročenej nohe, ale panva s prednou nohou je stabilná a pevná. Rotácie vykonávame kontrakciou brucha a nepreťahujeme gumu ramenami!
3. S nádychom sa pomalšie vraciame naspäť.
Chyby: Rotovanie panvy a nestabilná predná noha, nedostatočné zapájanie šikmých brušných svalov, ťahanie gumy cez ramená.
Hodiny
1. Sedíme s vystretým a mierne zakloneným chrbtom, rukami sa zaprieme o zem a nohy držíme vystreté pred sebou.
2. S výdychom dynamicky dvíhame nohy a prekladáme ich ponad stoličku z jednej strany na druhú.
3. Nadychujeme sa, keď sú nohy pri zemi.
Chyby: Hrbenie sa, prílišný záklon chrbta k zemi .
Rotácie s gumou v bočnom planku
1. Stabilne sa zaprieme s dlaňami a nohami o zem a spevníme celé telo ako pri kľuku. Pod jednu ruku si zaprieme gumu a druhou rukou, ktorou rotujeme, budeme gumu ťahať.
2. S výdychom oblúkom dvíhame ruku a rotujeme celé telo do strany. Chrbát držíme vzpriamený celý čas.
3. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy a rukou sa znovu oprieme o zem.
Chyby: Prepadnutý chrbát, nedostatočné rotovanie tela.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
