Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na chrbát. Nakoľko sú momentálne fitká kvôli koronavírusu zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť chrbát?
Chrbát a svaly chrbta dostávajú v dnešnej dobe naozaj zabrať. Sedavé zamestnanie, svalová dysbalancia, nesprávne držanie tela, stres či obezita sú často dôsledkom bolesti chrbta. Ako sa jej zbaviť? Ideálne pravidelným cvičením.
Chrbát je napojený na množstvo ďalších svalov
Chrbát a jeho svaly sú prepojené so svalmi ramien, brušnými svalmi, rukami a ďalšími svalovými partiami. To znamená, že počas toho, ako sa venujete cvikom na chrbát, cvičíte aj iné časti svojho tela.
Prečo posilniť chrbát
Svaly chrbta majú pri spevňovaní telesného jadra kľúčovú úlohu. Ovplyvňujú nielen pekné a pevné držanie tela, ale podieľajú sa aj na rovnováhe, koordinácii a pohyblivosti.
Silný chrbát vyzerá pekne
Silný a zdravý chrbát vám pomôže nielen v tom, aby ste sa cítili dobre, ale tiež vyzerali dobre. Keď máte chrbát v dobrej kondícii, zlepší sa vaše držanie tela a celková symetria postavy.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš tri ukážky cvikov na chrbát z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Príťahy so šatkou (precvičujeme najmä široký sval chrbta)
1. Zachytíme sa o šatky (šál) a s vystretým chrbtom si čupneme pred dvere.
2. S výdychom sa širokým svalom chrbta ťaháme hore bez toho, aby sme si pomáhali nohami, pričom lakte smerujú kolmo k zemi. Počas ťahania máme ramená a lopatky stiahnuté dole.
3. S nádychom sa pomaly spúšťame k zemi.
Chyby: Lakte smerujúce dozadu, hrbenie, prehýbanie sa v drieku.
Veslovanie (precvičujeme medzilopatkové svaly)
1. Vzpriamene sa postavíme do polodrepu a natiahneme obidve ruky pred seba.
2. S výdychom ťaháme dynamicky ruku dozadu vedľa tela. Ramená a lopatky držíme v stabilizovanej polohe stiahnuté dole. Neťaháme gumu bicepsom, ale medzilopatkovým svalstvom!
3. S nádychom ruku pomaly vystierame do východiskovej polohy.
Chyby: Nedostatočne spevnený chrbát a brucho, vyťahovanie ramena s lopatkou dohora, ťahanie gumy bicepsom.
Extenzie chrbta (posilnenie spodného chrbta)
1. Ľahneme si na brucho s vystretými končatinami a spevneným bruchom a zadkom.
2. S nádychom dvíhame trup a vystreté končatiny nad zem a držíme 2-3 sekundy.
3. S výdychom položíme ruky a nohy na zem.
Chyby: Uvoľnené brucho, zakláňanie hlavy dozadu.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
