Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na ramená. Nakoľko sú momentálne fitká kvôli koronavírusu zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť ramená?
Ak sa venujete cvičeniu a chcete mať peknú a súmernú postavu, cviky na ramená by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať. Vyvinuté ramená približujú tvar tela k tvaru V, vďaka čomu je postava atletickejšia.
Pekne tvarované ramená sú dôležité nielen pre celkovú symetriu postavy, ale tiež pre vaše zdravie. Cviky na ramená môžu totiž poslúžiť aj ako prevencia vzniku bolestí ramien či pocitu napätia v nich. Pri cvičení tejto svalovej partie je veľmi dôležité dôkladne sa rozohriať, pretože ramená sú veľmi náchylné na zranenia. Okrem toho je tiež podstatné dodržiavať správnu techniku jednotlivých cvikov.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš dve ukážky cvikov na ramená z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Tlaky nad hlavou
1. Sedíme vzpriamene so zdvihnutými rukami vedľa tela a ohnutými lakťami.
2. S výdychom vystierame ruky nad hlavu, ale lakte neprepíname.
3. S nádychom pomaly ohýbame ruky naspäť k telu. Lakte držíme v dráhe ramien.
4. Ťažší variant je vystieranie každej ruky zvlášť, viac sa zapájajú brušné svaly a stred tela (core).
Chyby: Dvíhanie ramien, nespevnené brucho a prehýbanie sa v chrbte.
Rozpažovanie v sede
1. Sedíme vzpriamene na stoličke a mierne ohnuté ruky držíme pripažené pri tele.
2. S výdychom dynamicky dvíhame ruky, pokiaľ lakte nie sú v úrovni ramien, ktoré držíme stabilizované.
3. S nádychom pomaly ruky pripažujeme k telu do východiskovej polohy.
Chyby: Nedostatočné dvíhanie lakťov, nespevnené brucho, trhané pohyby.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
