Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na tricepsy. Nakoľko sú momentálne fitká kvôli koronavírusu zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť tricepsy?
Svalová partia, na ktorej si dávajú pri cvičení extrémne záležať najmä muži, sú ruky. Niektorí z nich si cvičenie bicepsov zaraďujú do svojich tréningových plánov aj niekoľkokrát za sebou. Pravdou však je, že objem rúk nevytvára biceps, ale triceps!
Správne precvičenými cvikmi na triceps sa však môžete dopracovať k skutočne vysnívanému výsledku, a teda k obrovským rukám. Hlavnou funkciou tricepsu je vystretie predlaktia a tlak od tela. Tomuto úkonu sa hovorí extenzia. Triceps môžete precvičovať doma, v posilňovni, s vlastnou váhou alebo na strojoch.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš dve ukážky cvikov na tricepsy z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Tricepsové extenzie za hlavou
1. Vzpriamene sa postavíme chrbtom k dverám a s vystretými rukami nad hlavou sa zachytíme o šatky alebo šál kladivovým úchopom.
2. Celé telo naklonené dopredu s nádychom pomaly spúšťame k zemi tak, že ohýbame predlaktia za hlavu, pričom lakte držíme celý čas pevne vedľa hlavy.
3. S výdychom tlačíme predlaktia dopredu a odtláčame celé telo od zeme.
Chyby: Ťahanie lakťov do strany, nespevnené brucho a spodný chrbát, nedostatočné prepínanie lakťov.
Sťahovanie gumy
1. Stojíme s rovným a mierne predkloneným chrbtom a s vykročenou jednou nohou, ruku držíme s ohnutým lakťom vedľa tela.
2. S výdychom dynamicky vystierame ruku k telu až do prepnutia lakťov.
3. S nádychom pomaly ohýbame predlaktie hore do východiskovej polohy.
Chyby: Nedostatočné prepínanie lakťov, odťahovanie lakťov od tela.
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
