Seriál FITKUJ DOMA je tu s ďalšou časťou, v ktorej sa budeme venovať cvikom na zadok. Nakoľko sú momentálne fitká kvôli koronavírusu zatvorené, spolu so sieťou fitness centier FIT UP! sme vytvorili článkový seriál, v ktorom vám prinášame efektívne cviky na doma a užitočné rady, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.
Prečo by sme mali cvičiť zadok?
Zadok hrá dôležitú úlohu vo vašom telesnom postoji a v základných pohybových činnostiach. Zadok vám odoberá tlak z chrbta, takže ak máte problémy s bolesťami chrbta alebo bedier, je dobré posilniť pre správnu funkčnosť aj zadok. Bohužiaľ, väčšina ľudí sedí na zadku skoro celý deň, vôbec zadok nepoužíva. Takže cvičiť zadok nie je dôležité len z hľadiska estetiky, ale má to aj svoju funkciu.
Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sedací sval), z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sedací sval. Zadok by ste tak mali posilňovať komplexne a v celej jeho šírke, aby ste docielili silné a zdravé pozadia.
Kto je Peter Kučera?
Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.
Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.
Nižšie nájdeš tri ukážky cvikov na zadok z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.
Sumo drepy
1. Rukami sa zachytíme o šatky (šál), postavíme sa na široko špičkami do strán a s rovným chrbtom sa celým telom nakloníme dozadu.
2. S nádychom prechádzame do drepu, až pokiaľ budú stehná rovnobežne so zemou, kolená smerujú von k špičkám a ťažisko máme na pätách.
3. S výdychom sa cez päty vytláčame hore a zaťahujeme zadok.
Chyby: Kolená smerujúce dovnútra, nedostatočné zapájanie sedacích svalov, prepínanie kolien.
4 série / 15-20 opakovaní
Kmitanie nohou do troch strán
1. Vzpriamene sa postavíme a rukou sa oprieme, aby sme mali telo stabilné.
2. S výdychom dynamicky odťahujeme nohu od tela do troch strán: unožíme, zanožíme diagonálne a za seba.
3. S nádychom vraciame nohu k telu a po skončení série vymeníme nohy.
Chyby: Nespevnené telo, prehýbanie chrbta.
4 série / 20 opakovaní
Hip thrusts v stoji
1. So vzpriameným chrbtom sa poriadne zaprieme o gumu.
2. S nádychom sa predkláňame a ťaháme zadok dozadu. Ohýbame sa iba v bedrových kĺboch. Nohy máme v kolenách mierne pokrčené a chrbát je celý čas rovný. Pracujeme ako kyvadlo. Predkláňame sa, pokiaľ neucítime mierne ťahanie zadných stehien.
3. S výdychom sa dynamicky vraciame do východiskovej polohy s podsadzovaním panvy a napínaním sedacích svalov.
Chyby: Hrbenie sa, nedostatočné zaťahovanie sedacích svalov pri vystieraní, nespevnený chrbát a brucho.
4 série / 15-20 opakovaní
Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
