Aktuálna situácia ovplyvnila život snáď každého z nás a naše zaužívané zvyky či koníčky obrátila naruby. Neplánovanú pauzu od cvičenia v posilke si museli dať aj pravidelní či príležitostní návštevníci fitness centier. Slovenské fitká však neklesajú na duchu a rozhodli sa prispôsobiť aktuálnej situácii cvičeniami na doma.
Sieť fitness centier FIT UP! sa rozhodla na svoje sociálne siete pridávať videá s tréningami, vďaka čomu nevyjdeš z formy ani počas lockdownu. Nájdeš ich na instagrame, ale aj na youtube.
Efektívnym cvičeniam na doma sa budeme venovať aj my v ďalších častiach nášho seriálu FITKUJ DOMA, ktoré pre vás zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa. Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!.
Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.
V dnešnej prvej časti nášho seriálu sme Peťa požiadali, aby dal dokopy niekoľko užitočných rád, ktoré ocení nováčik, ale aj človek, ktorý sa zdravému životnému štýlu venuje už nejaký ten piatok. Sme si istí, že si medzi nimi nájde niečo nové každý.
Pohyb
Pohyb je liek takmer na všetko. Dobrý je pre telo aj pre dušu. Fyzická aktivita nielenže podporuje metabolizmus a pomáha udržiavať štíhlu líniu, ale vďaka nej sa tiež cítime sviežo a máme vyššiu odolnosť voči chorobám. Pohyb pri športe by mal byť taký intenzívny, aby stimuloval metabolizmus a kardiovaskulárny systém. Ak chceme dosiahnuť zdravotné výhody, dôležitá je pri pohybe predovšetkým pravidelnosť.
Cvičiť treba s triezvym pohľadom
Pred cvičením netreba zabúdať na rozcvičku a strečing. Začnite pomaly a záťaž zvyšujte postupne v priebehu nasledujúcich týždňov. Ak je to možné, tak ideálne pod vedením šikovného osobného trénera. Osobných trénerov, ktorí vám poradia a ukážu, ako cvičiť tak, aby ste z cvičenia mali čo najväčší efekt a radosť, nájdete v každom FIT UP! fitku hneď niekoľko.
V momentálnej situácii, keď kvôli pandémii nemôžeme navštevovať fitness centrum, je vhodná alternatíva cvičenie doma. Ak neviete, ako začať, vytvoril som pre vás návod v podobe cvikov, ktorými efektívne precvičíte celé telo. Nepotrebujete mať doma žiadne špeciálne vybavenie, ani činky, a toto cvičenie zvládnu aj úplní začiatočníci. Na ukážky z môjho tréningového plánu na doma sa môžeš tešiť v ďalších častiach seriálu FITKUJ DOMA.
Strava a výživa
V prvom rade je dôležité dbať na pravidelnosť v stravovaní. Najväčšia časť potravín by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, orechov, kvalitných obilnín a strukovín či chudého mäsa.
Medzi hlavnými jedlami by sme mali siahnuť po ovocí, orieškoch či celých zrnách, ktoré pomáhajú zahnať hlad medzi jednotlivými jedlami a zároveň nespôsobujú nadmerný prírastok podkožného tuku. Preferujte biele mäso (chudé) pred červeným (z domáceho chovu).
Údeniny je ideálne vylúčiť úplne alebo konzumovať len minimálne. Naopak, na vašom stole by nemali chýbať ryby – aspoň 2-3x týždenne. Obmedzte biele pečivo, nahraďte ho celozrnným. Vhodné je zaradiť aj kyslomliečne výrobky, ktoré obsahujú probiotické kultúry.
Zdravá strava musí byť dobre vyvážená, aby nedochádzalo k nedostatku či prebytku v príjme živín. V našom regióne ľuďom väčšinou chýba vláknina a PUFA – polynenasýtené mastné kyseliny (kvalitné tuky v podobe orechov, semien a rýb). Na druhej strane je veľmi bežný nadmerný príjem cukru a nasýtených mastných kyselín, čo zapríčiňuje obezitu, cukrovku 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
Zvýšte pitný režim
Pite viac čistej vody a bylinkových čajov. Pitný režim občas doplňte o nesýtené pramenité vody a minerálne vody.
Pravidelne detoxikujte
Minimálne dvakrát ročne (na jar a na jeseň) by sme mali podstúpiť očistnú kúru. Či už zvolíte ovocnú kúru, zeleninovú kúru, dáte si ozdravnú hladovku, alebo budete pár dní iba na zeleninovo-ovocných šťavách, je už na vás.
Kvalita spánku
Spánok má vplyv na úroveň fyzickej energie, duševnú sviežosť a schopnosť koncentrácie v priebehu dňa. Spite pravidelne minimálne 7 až 8 hodín denne. Zvyknite si chodiť spať pred polnocou v rovnaký čas, pred spaním nepoužívajte mobil, notebook a obmedzte TV.
Pravidelne si doprajte kvalitnú masáž a saunu
Telo sa počas saunovania zbavuje nahromadených toxínov a preťažené svalstvo sa oveľa rýchlejšie regeneruje a uvoľňuje.
Budovanie imunity
Pokles celkovej telesnej kondície alebo imunity sa odráža na schopnosti tela bojovať s chorobami. Rovnako ako trénujeme svaly, mozog a vytrvalosť, je potrebné, aby sme trénovali a podporovali tiež imunitu. Čas strávený v prírode, pravidelný denný režim a studené kúpele k tomu významne pomáhajú.
Myslite pozitívne
Myšlienky majú obrovskú moc. Naše vlastné myšlienky sú zodpovedné za náš život. Nezabúdajte myslieť pozitívne každý deň! Myslieť pozitívne je niekedy umenie, ale aj to sa dá naučiť. Začnite ráno – nastavte sa na pozitívny deň, pozitívne zážitky a milé stretnutia s ľuďmi.
Buďte aktívni v akomkoľvek veku
Spoznávajte, učte sa nové veci, riešte nové situácie. Je jedno, či máte 30, alebo 60 rokov – aktívny prístup k životu môžete mať celý život. Teším sa na vás v ďalšej časti FITKUJ DOMA 🙂
Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!
