Problémy so spánkom a zaspávaním nie sú žiadnou sezónnou záležitosťou. Napriek tomu mnohých z nás trápia práve počas leta. Otázku, prečo sa to deje, sme položili slovenskej spánkovej biologičke Mgr. Martine Sedlákovej, ktorá na sociálnych sieťach vystupuje na profile @spiazi.sk. Vysvetlila nám, prečo sa nášmu telu v lete spať jednoducho nechce, aj to, prečo klimatizácia či ventilátor nemusia byť tými najlepšími pomocníkmi. Vrhnime sa na to.
Je v poriadku spať pri zapnutej klimatizácii?
Áno aj nie, vraví biologička. Záleží na tom, ako je klimatizácia nastavená a v ktorej izbe sa nachádza. Neodporúča byť v jej tesnej blízkosti, pretože by mohla zbytočne znížiť kvalitu nášho spánku. Zároveň však platí, že ak klimatizáciu použijeme správne, môže nám spánok doslova zachrániť. Vytvorí totiž prostredie, ktoré telu pošle ten správny biologický signál – že sa blíži noc a je čas prepnúť do režimu regenerácie.
„Naše telo celý deň zbiera signály z vonkajšieho prostredia. Podľa toho, čo sa deje okolo nás, riadi procesy v tele – napríklad spánok a čas, keď sme hore a máme energiu na rôzne aktivity,“ vysvetľuje Sedláková. V prírode je bežné, že sa teplota s príchodom večera znižuje. Tento prirodzený pokles teploty naše telo vníma ako signál, pretože ho máme v sebe zakódovaný. Celé tisícročia sme sa vyvíjali tak, že postupné ochladzovanie smerom k večeru dávalo nášmu telo na vedomie, nech sa pripraví na spánok.
„Ak žijeme v prostredí, kde je teplota počas celého dňa aj v noci rovnaká, alebo dokonca večer stúpa (miestnosti sa prehrievajú), naše telo je z toho zmätené. Nedostáva jasnú informáciu o tom, že sa má prepnúť do spánkového režimu,“ hovorí. Práve preto mnohých z nás sužujú problémy so spánkom práve v lete.
Ako si správne klimatizáciu nastaviť a na čo si dávať pozor?
Spánková biologička odporúča nastaviť klimatizáciu tak, aby spálňu vychladila aspoň 1-2 hodiny predtým, ako tam pôjdeme spať. Na noc ju radí vypnúť. „Aj keď je ideálna teplota na spanie okolo 19 stupňov, určite si v noci klimatizáciu nenastavujte na túto teplotu. Teplotný rozdiel medzi vonkajším prostredím a našou spálňou by nemal byť väčší ako 5–6 °C, aby to nepredstavovalo pre telo teplotný šok,“ zdôrazňuje.
A čo spánok s ventilátorom? Je to lepšia alternatíva?
Sedláková tvrdí, že ideálnym riešením nie je ani ventilátor. Hlavne ak sa používa dlhodobo a fúka priamo na nás. „Ventilátor je v lete skvelý pomocník. Môže nám spríjemniť spánok, pretože vytvára dojem chladnejšieho vzduchu, ale realita je taká, že samotný vzduch fyzicky neochladí – len zrýchľuje odparovanie potu z pokožky, a tým vytvára ilúziu chladu,“ vysvetľuje.
Ak by na nás ale ventilátor fúkal celú noc, v takom prípade by mohol, rovnako ako klimatizácia:
- vysušovať sliznicu v ústach a nose a podráždiť dýchacie cesty,
- spôsobiť bolesti hlavy alebo kĺbov po prebudení,
- často nás v noci budiť, najmä ak by niektoré časti nášho tela boli prehriate a iné ochladené práve od neho.
Odporúča nastaviť si ventilátor smerom k oknu, aby nasával chladnejší vzduch zvonku a zároveň vytláčal teplý vzduch von. Takto si môžeme v izbe vytvoriť celkom príjemný prúd čerstvého, chladnejšieho vzduchu, ktorý miestnosť ochladí, bez toho, aby na nás celú noc nepríjemne fúkal.
Teplota v miestnosti má veľký dopad na kvalitu nášho spánku
Svetlo a teplo sú pre naše telo hlavné signály, ktoré rozhodujú o tom, ako kvalitne budeme spať a ako rýchlo zaspíme. Nejde tu len o náš subjektívny pocit, či nám je teplo alebo zima – chlad nás ovplyvňuje aj z pohľadu chronobiológie. Naše telo sa večer potrebuje ochladiť, pretože práve tento pokles vnútornej teploty dáva nášmu mozgu jasný signál: „Môžeme ísť spať.“
Ak máš problém zaspať, pomôcť ti môžu nasledujúce kroky:
1. Skoršia večera: Každý z nás sa už niekedy v živote tak dobre najedol, až sa z toho spotil. Je to prirodzené – ale ak sa na to pozeráme z pohľadu spánku, tak aj nevhodné. Spať by sme mali chodiť vtedy, keď sa cítime ľahko a večera je už takmer strávená. Sedláková odporúča jesť najneskôr 3-4 hodiny predtým, ako sa začneme zberať do postele.
2. Dopĺňanie elektrolytov: V lete sa potíme viac ako bežne, čím strácame z tela nielen vodu, ale aj dôležité minerály ako sodík, draslík, horčík a vápnik. V súčasnosti má väčšina domácností filtrovanú vodu. Ľudia síce vodu filtrujú, ale elektrolyty do nej nedopĺňajú – a to sa v lete môže prejaviť na spánku veľmi rýchlo.
3. Vhodné spálňové príslušenstvo: Ľuďom, ktorí teplé noci zvládajú obzvlášť zle, radí biologička zaobstarať si chladiacu podložku. „Je to jedna z mála pomôcok, ktoré naozaj fungujú, a pomáha nám zvýšiť čas strávený v hlbokom spánku,“ vraví.
4. (Vy)riešenie studených končatín: Ak máme studené ruky a nohy, tak sa naše telo ťažšie ochladzuje. Pomôcť môže krátke kúpanie nôh v teplej vode s magnéziovou soľou alebo nosenie ponožiek z prírodného materiálu.
5. Teplá sprcha hodinu pred spaním: Teplá sprcha rozšíri cievy v pokožke, vďaka čomu sa môže ochladiť jadro tela. „Teplá sprcha nás neochladí zvonku, ale pomáha nášmu telu ochladiť sa zvnútra. A práve to je ten pravý signál, ktorý naše telo večer potrebuje na to, aby preplo do spánkového režimu,“ dodáva Sedláková.
