Problémy so spánkom sú relatívne bežnou vecou. Prehadzovanie sa na posteli, nemožnosť zaspať prípadne nepokojný spánok počas noci sú veci, s ktorými sa stretáva každý z nás. Niekedy je to kvôli fyzickému nekomfortu, zime či teplu, inokedy kvôli mentálnej vyčerpanosti a množstvu povinností, na ktoré neustále myslíme. Ak je to však pravidelné, možno je čas zamyslieť sa nad tým, či nemáš vážnejší problém s ponocovaním.
Spánok je fascinujúca vec a sny ešte viac. O celej tejto téme sme sa už minule rozprávali s odborníčkou na spánkové zdravie a certifikovanou spánkovou poradkyňou pre bábätká, deti aj dospelých Dott.ssa Zuzanou Guzmickou. Dnes ti ponúkneme niekoľko rád, ako prestať ponocovať a získať lepší spánkový režim.
1. Stanov si pevný čas na spánok
Nastav si pravidelný čas na zaspávanie aj prebúdzanie – ideálne rovnaký každý deň vrátane víkendov. Týmto spôsobom nastavíš svoje telo na prirodzený rytmus, čo ti pomôže zaspať ľahšie.
2. Postupne posúvaj čas zaspávania
Ak si zvyknutý ísť spať veľmi neskoro, začni tým, že budeš čas spánku posúvať o 15 minút skôr každú noc. Tento malý posun pomôže tvojmu telu postupne sa prispôsobiť novému režimu bez šoku.
3. Vytvor si večerný rituál
Pred spaním si urob rutinu, ktorá ťa naladí na odpočinok. Môže to byť čítanie, horúci kúpeľ alebo meditácia. Telo a myseľ si takto zvyknú na signály, že sa blíži čas na spánok.
4. Zníž stimuláciu pred spaním
Vyhni sa stimulujúcim činnostiam aspoň hodinu pred spaním. Telefón, počítač či televízia produkujú modré svetlo, ktoré potláča melatonín – hormón zodpovedný za spánok. Pokús sa v noci znížiť používanie obrazoviek a namiesto toho si dopraj pokojné aktivity.
5. Sleduj, čo konzumuješ večer
Ťažké jedlá, kofeín a alkohol môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Vyhni sa im aspoň 3 – 4 hodiny pred spaním, aby si zabezpečil hladký prechod do nočného odpočinku.
6. Optimalizuj svoje prostredie na spánok
Tma, chlad a ticho sú ideálne podmienky pre kvalitný spánok. Zabezpeč si dobré zatemnenie okien, odstráň všetky zdroje hluku, a ak je to možné, zníž teplotu v spálni na príjemných 18-20 °C.
7. Využívaj denné svetlo
Počas dňa sa vystavuj prirodzenému svetlu, aby si udržal zdravý cirkadiánny rytmus. Ráno si dopraj slnečné svetlo, aby sa tvoje telo prebudilo a pripravilo na deň, a večer sa vyhýbaj silnému osvetleniu.
8. Cvič pravidelne, ale nie neskoro večer
Fyzická aktivita ti pomôže rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Vyhni sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže stimulovať telo a oddialiť spánok. Skús cvičiť skôr počas dňa alebo v podvečerných hodinách.
