Spánok je v dnešnej dobe veľmi podceňovaná vec. Moderný svet nás učí ceniť si náš voľný čas, ktorého je stále menej a menej, a tak sme ochotní obetovať hodiny spánku len na to, aby sme sa cítili oslobodení od práce a vychutnávali si chvíle bez zodpovedností.
Potom to však vyzerá tak, že keď má prísť na rad spánok, radšej si pustíš ešte jednu epizódu seriálu, potom chvíľu scrolluješ na sociálnych sieťach a zrazu je po polnoci. Bum. Ráno zazvoní budík, pomôže káva a deň sa nejako rozbehne.
Ak takto funguješ pravidelne, ľahko nadobudneš pocit, že tvoje telo veľa spánku nepotrebuje. Schopnosť dostať sa do práce však ešte nesvedčí o tom, že si si dostatočne oddýchol.
Nedostatok spánku sa pritom nemusí prejavovať iba zívaním. Niekedy vyzerá ako podráždenosť, zabúdanie, pomalšie rozhodovanie alebo problém dokončiť jednoduchú úlohu. Nevyspatí ľudia jednoducho robia viac chýb a na bežné povinnosti potrebujú dlhší čas. Sami však ani nemusia tušiť, ako výrazne ich únava ovplyvňuje.
Keď si na únavu zvykneš
Lekárka Angela Holliday-Bell, ktorá sa venuje spánku, podľa webu Azet vysvetľuje, že pri dlhodobom nevyspaní môžeme zníženú energiu začať považovať za svoj bežný stav. Každodenná únava potom prestane pôsobiť ako varovanie. Človek si povie, že je jednoducho taký, hoci rozdiel by možno spoznal až po niekoľkých poriadne prespatých nociach.
Dostaň EMEFKA do svojich Google odporúčaní
Emefka, odkaz sa otvorí v novom okneOdporúčanie pre dospelých preto nestojí na tom, koľko hodín dokážu vydržať hore. Spoločné stanovisko Americkej akadémie spánkovej medicíny a Spoločnosti pre výskum spánku odporúča pravidelne spať aspoň sedem hodín. Individuálne potreby sa líšia, no kratší spánok sa spája s nepriaznivými zdravotnými výsledkami.
Sedem hodín však nie je magická hranica, po ktorej prekročení automaticky zmiznú všetky problémy.
Dôležitá je aj kvalita odpočinku. Osem hodín vyhradených na posteľ nemusí znamenať osem hodín spánku, najmä ak dlho zaspávaš alebo sa opakovane budíš. Pri hodnotení svojho režimu si preto všímaj aj ranný pocit a fungovanie počas dňa. Pravidelné zaspávanie pri čítaní, sledovaní televízie či počas pokojného sedenia môže upozorňovať na nedostatočný odpočinok.
Telo rieši viac než ospalosť
Počas noci mozog spracúva informácie a vytvára podmienky na učenie a zapamätávanie. Ak mu teda odpočinok chýba, môže byť ťažšie sústrediť sa, zvládať emócie alebo reagovať na nečakané situácie. Spánkový deficit ovplyvňuje aj imunitnú obranu a spôsob, akým organizmus pracuje s cukrom v krvi. Pri dlhodobom nedostatku tak dramaticky rastie riziko viacerých zdravotných problémov.
Prekvapivá súvislosť sa týka aj jedla. V štúdii publikovanej v roku 2022 vedci sledovali 80 dospelých s nadváhou, ktorí bežne spávali menej než šesť a pol hodiny.
Skupina, ktorá po poradenstve predĺžila spánok približne o 1,2 hodiny, prijímala oproti kontrolnej skupine v priemere o 270 kilokalórií denne menej. Účastníci pritom nedostali predpísanú diétu.
Zistenie však neznamená, že dlhší spánok každému automaticky zabezpečí chudnutie. Experiment trval krátko a skúmal konkrétnu skupinu ľudí. Ukazuje skôr to, že rozhodovanie o jedle nemusí byť iba otázkou disciplíny. Ak sa človek snaží upraviť svoje návyky, jeho nočný režim môže byť ďalším dielikom rozsiahlejšej skladačky, ktorý sa oplatí sledovať spolu s pohybom a jedálničkom.
Víkend nemusí všetko napraviť
Obľúbená stratégia znie jednoducho: cez týždeň vydržím a v sobotu všetko dospím. Laboratórna štúdia z roku 2019 však ukázala jej limity.
Výskumníci rozdelili 36 mladých dospelých do skupín s rôznym režimom. Pri opakovanom obmedzovaní spánku víkendový odpočinok nezabránil zhoršeniu citlivosti na inzulín. Po návrate ku krátkym nociam sa opäť zvýšil aj príjem jedla po večeri.
Výsledky tak varujú pred presvedčením, že dva voľné dni spoľahlivo vymažú následky každého pracovného týždňa. Rozumnejšie je vytvoriť priestor na odpočinok pravidelne. Pomôcť môže podobný čas zaspávania a vstávania, tmavá a tichá spálňa aj pokojnejší záver večera bez neustáleho kontrolovania telefónu.
Do hry sa potom dostáva aj káva. Podľa amerického inštitútu môžu účinky kofeínu pretrvávať až osem hodín, takže povzbudenie po práci sa môže ozvať pri zaspávaní.
Dobrou správou je, že zmena režimu môže priniesť zlepšenie. Lekárka Andrea Matsumura podľa webu Azet uvádza: „Kognitívne funkcie, nálada a imunita sa začínajú zlepšovať už po niekoľkých dňoch či týždňoch pravidelného spánku.“
Začať môžeš tým, že večernému odpočinku vyhradíš rovnaké pevné miesto ako práci, jedlu alebo stretnutiam s priateľmi.
