Panika v súvislosti s koronavírusom, ktorý sa, bohužiaľ, vyskytol už aj v našich končinách, s počtom nových nakazených stále rastie. Dôkazom toho sú aj prázdne regály v potravinách a strach v očiach našich blízkych, s ktorými sme sa ocitli v pred okolitým svetom izolovaných domácnostiach.

Samozrejme, zmena životných okolností a denného režimu so sebou prináša mnoho negatívnych myšlienok, ktorými si škodíme, no nedokážeme sa im vyhnúť.

Čo teda robiť, aby sme nepodľahli panike a strachu? Akým činnostiam sa venovať, aby sme neprepadli negatívnym pocitom? Ako si zvyknúť na izoláciu?

Aj na tieto otázky nám poskytla odpovede skúsená slovenská psychologička PhDr. Monika Piliarová.

Čo je to panika a ako vzniká?

Panika je v podstate záchvatová úzkosť, ktorá má svoje telesné a psychické prejavy. Panika a stres sú rizikové faktory pre zníženie imunity. Obavy a strach sú prítomné, to je prirodzené, no v popredí by sme si mali držať vlastnosti ako opatrnosť a zodpovednosť. Voči sebe a aj nášmu okoliu.

Prepadáva nás úzkosť a tá sa môže prejavovať aktivitou, ktorá nás povzbudzuje k nejakej akcii, či už chaotickej, alebo prospešnej. Alebo naopak, pasivitou prežívanou v našom vnútri, v ktorom môžeme ustrnúť až zamrznúť. Posunieme sa iba tak, že sa budeme navzájom rozprávať o svojich myšlienkach a pocitoch.

Ako zvládať strach a iné negatívne emócie?

Strach je jednou z evolučne najstarších emócií, ktorú zdieľame aj so zvieratami. Aktuálnej situácii však vôbec nepomôže vzájomné nadávanie si do bláznov či sústavné poukazovanie na iracionálne správanie ľudí, ktorí sa snažia zabezpečiť svoje potreby a ochrániť si zdravie.

Všetci sa pokúšame čo najlepšie zhodnotiť súčasnú situáciu a niekedy radšej urobíme viac, ako keby sme si mali neskôr vyčítať, že sme niečo podcenili a urobili menej, ako sme mali.

Čo robiť, aby sme neprepadli panickému strachu?

Každý jeden sme súčasťou spoločenstva a ďalších vzťahov, kolektívu a rodiny. A preto všetci aj tým, ako zareagujeme na súčasnú situáciu, môžeme ovplyvniť atmosféru, ktorá bude panovať v našom okolí. Musíme si tak uvedomiť fakt, že aj my sme zodpovední za to, k čomu budeme prispievať.

Či k tomu, aby v našom okolí a spoločnosti panovala atmosféra strachu, paniky, nepokoja, napätia, vzájomnej nevraživosti, alebo to radšej nahradíme obozretnosťou, uvážlivosťou, racionálnym zmýšľaním, ohľaduplnosťou a vzájomnou spoluprácou. Všetci prispievame svojou troškou, nie je to iba o tých ostatných. Sme v tom spolu.

Ako bojovať proti negatívnym emóciám?

Je pochopiteľné, že teraz môžeme prežívať narušenie bezpečia, pocit ohrozenia a stratu radosti z vecí, z ktorých sme sa doteraz tešili. Sme obmedzovaní v aktivitách, ktoré nám prinášali pozitívne emócie. Určite pomáha komunikovať o svojich pocitoch, nehanbiť sa za to, že sa cítime, ako sa cítime.

Nápomocná bude aj pravidelnosť a denná organizácia aktivít, pohyb v rámci našich možností a sledovanie primeraného množstva informácií. Vyskúšajme niečo nové, vytiahnime hry a knihy, ktoré sme stále odkladali na potom.

Izolácia – ako si na ňu zvyknúť? Môže byť aj nejak prospešná pre naše psychické zdravie?

Pre naše psychické prežívanie je omnoho náročnejšie sociálne vylúčenie ako izolácia. Izolácia neznamená, že nemôžeme telefonovať a využiť iné moderné komunikačné technológie.

Momentálne u nás rezignuje pocit bezpečia, cítime sa ohrození. Naše myšlienky ponúkajú viacero katastrofických predstáv a scenárov, ku ktorým máme blízko. Priestor sa mení pocitovo na uzavretý a stiesňujúci, a to napriek tomu, že sme v tých istých uzavretých miestnostiach trávili veľa času aj predtým.

Zrazu to je problém. Ten istý priestor, rovnaká izba a úplne odlišné prežívanie. To dokáže s nami spraviť naša psychika, predstavy a hodnotenie situácie. Necíťme sa kvôli tomu vinní.

Prijatie reálnosti situácie a využitie pobytu doma má svoje výhody. Rozprávajme sa a žime primerane okolnostiam, v ktorých sme sa ocitli.

Ako to teda využiť ? Aké aktivity by ste odporúčali?

Tak, že budeme okamžite robiť niečo, čo sa momentálne dá, namiesto pridlhého premýšľania. Ihneď zavolajme priateľom, rodine. Nie je od veci sa venovať ani kvázi „obyčajným“ aktivitám, ako napríklad zobrať do ruky ihlu a niť a vyšívať, pozašívať záplaty, opraviť oblečenie.

Nechystať sa na ideálnu chvíľu, ako to máme sklon robiť pri mnohých činnostiach. Lepší pocit príde iba s vykonávaním aktivity, nie katastrofickým myslením na veci, ktoré sa môžu stať.

Čo teda urobiť, na čo sa sústrediť, aby sme neprepadli negatívnym myšlienkam?

Najjednoduchšie a zároveň najnáročnejšie je plánovať si aktivity. Nie veľké vzdušné zámky, ale podniknúť jednoduché kroky. Urobiť si čaj, chutné jedlo, ponúknuť tých, s ktorými zdieľame domácnosť, upratať šuplík. Zavolať rodičom, umyť umývadlo, vymeniť posteľnú bielizeň… a postupne tak vyplniť svoj deň.

Ako uvoľniť napätie? Navrhujete aj nejaké cvičenie?

Je dobré vyskúšať nasledovné dýchacie cvičenie. Sadnite si, privrite oči a dýchajte pomaly, plynulo cez nos, až sa vám nadvihne brušná stena. Pre kontrolu môžete mať ruku na bruchu a pomaly vydýchnuť.

Sústrediť sa na to, ako vzduch prichádza, prechádza telom a následne vychádza von. Myšlienky nechať voľne plynúť. A takto si odpočinúť dve až päť minút. A na záver sa pochváliť, usmiať sa sám na seba do zrkadla a aj na svojich blízkych.

Aké činnosti by ste odporúčali?

Môžeme fotiť pekné detaily nášho prostredia, kresliť, maľovať, skicovať, písať svoje myšlienky a sledovať, kam nás príbeh dovedie. Niekto rád niečo skladá, premiestňuje a (re)konštruuje. Iný rád počúva hudbu, rádio a pozerá filmy. Všetci máme svoje činnosti, ktoré nás potešia. Vráťme sa k nim a doprajme si aj pocit spokojnosti, bez výčitiek.

Vymyslime si aj nejakú novú aktivitu a postupne si ju osvojme pravidelným opakovaním. V odbornej literatúre sa uvádza, že keď niečo spravíme aspoň sedemkrát, utvoríme si tým nový zvyk. Opakovaním získavame skúsenosť, nastavíme pravidlá a overíme, či je pre nás nová aktivita príjemná.

Čo nám pomôže udržiavať si dobrú náladu?

Kontrolovať čas, ktorý venujeme sledovaniu informácií, prospešné je aj pustiť si obľúbenú hudbu a trochu sa pohýbať do rytmu. Sledovať aj udalosti, ktoré hodnotíme pozitívne, veselšie, nebyť zameraný výlučne na situáciu s koronavírusom. Ak si aktivujeme aj časť myslenia, ktorá nám ponúka optimistickejší náhľad na život, prídu s ňou aj príjemnejšie pocity.

Zastavme myšlienkové prúdy typu: „Keby nebolo toho a toho…“ / „Môže za to ten a ten…“ Nahraďme ich radšej tými produktívnymi, napríklad tým, čo užitočné dnes urobíme. Je veľmi prospešné neostávať v bludnom kruhu negatívnych myšlienok, ktoré nás dokážu úplne pohltiť.

Ako nastaviť svoju myseľ v takýchto časoch?

Naša myseľ má schopnosť sa preniesť v myšlienkach a vrátiť do príjemných chvíľ, ktoré sme zažili. Avšak, teraz je to o to náročnejšie, zmýšľanie je plné obáv.

Napríklad: „Čo keď sa stane to a to, čo budem robiť, keď…“ a doplníme si tam naozaj rôzne katastrofické scenáre a prepadneme tak obrovskej úzkosti. Oveľa viac benefitu dostaneme pre naše telo a myseľ z návratu k príjemným udalostiam a predstavám.

Na čo by sme sa mali sústrediť?

Tu je dôležité podotknúť, že sústredení vieme byť iba vtedy, ak naša myseľ nie je pohltená negatívnymi emóciami a strachom. Tolerantní musíme byť nielen navzájom, ale i k sebe samým, k svojmu vnútru. Buďme trpezliví a tolerujme aj seba samých, je normálne, že sa bojíme. Musíme však efektívne pracovať s našou psychikou a nepoddať sa tomu.

Hľadajme priestor a aktivity v domácom prostredí, niečo, čo nás zaujme a pohltí našu myseľ. Nesiliť sa do aktivít, ktoré v nás ešte zosilnia nepríjemné pocity, u každého z nás sú to iné činnosti. Radšej pozerať obľúbené filmy, zatancovať si, usporiadať domácu degustáciu a hrať hry, ako napríklad „Hádaj, na čo myslím“. Čokoľvek, čím sa rozveselíme.

Ako posilniť svoje psychické zdravie?

Psychické zdravie je úzko spojené s telesným, takže určite by som odporučila dostatok spánku, vystaviť svoju tvár slnečným lúčom a nezanedbávať ani športové aktivity. Pamätajme na to, že hýbať sa dá aj doma v obývačke alebo na záhrade. Rozptýľme sa aj plánovaním si leta.

Obnovme svoje sociálne siete a zdieľajme svoje usmievavé fotky a povzbuďme tým aj ostatných, aby boli pozitívnejší. Môžeme sa so svojím okolím podeliť aj o tipy na príjemné aktivity a povzbudivé myšlienky. Musíme byť teraz v prvom rade súdržní.

Myslime pozitívne, neprepadávajme panike, buďme k sebe dobrí a spoločne to zvládneme!