Kým sa však dostaneme k ukážkam cvikov z tréningového programu DOMÁCE CVIČENIE, ktorý zostavil Peter Kučera, osobný fitness tréner I. kvalifikačného stupňa, vysvetlíme si, prečo by sme túto partiu nemali v tréningoch vynechávať.

Prečo by sme mali cvičiť zadok?

Zadok hrá dôležitú úlohu vo vašom telesnom postoji a v základných pohybových činnostiach. Zadok vám odoberá tlak z chrbta, takže ak máte problémy s bolesťami chrbta alebo bedier, je dobré posilniť pre správnu funkčnosť aj zadok. Bohužiaľ, väčšina ľudí sedí na zadku skoro celý deň, vôbec zadok nepoužíva. Takže cvičiť zadok nie je dôležité len z hľadiska estetiky, ale má to aj svoju funkciu.

Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sedací sval), z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sedací sval. Zadok by ste tak mali posilňovať komplexne a v celej jeho šírke, aby ste docielili silné a zdravé pozadia.

Kto je Peter Kučera?

Peťo sa trénerstvu vo fitness a kulturistike aktívne venuje už sedem rokov a momentálne pôsobí vo fitness centre FIT UP!. Zameriava sa na funkčné tréningy a na posilnenie stredu tela (CORE) a svalov HSS (hlbokého stabilizačného systému), pri ktorom telo pracuje komplexne a zapája maximálne množstvo svalových skupín.

Sústreďuje sa najmä na osvojenie správnej techniky cvikov, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a posilnenie oslabených a pretiahnutých skrátených svalov, ktoré spôsobujú svalovú disbalanciu, bolesti chrbta, krku a hlavy.

Tréner Peter Kučera sa vzhľadom na aktuálnu situáciu rozhodol vypracovať tréningový program DOMÁCE CVIČENIE, vďaka ktorému si doma efektívne precvičí celé telo skutočne každý. Všetko, čo budeš na jeho cviky potrebovať, je odporová guma, expander a dve dlhé šatky alebo šál.

Nižšie nájdeš tri ukážky cvikov na zadok z Peťovho programu. Jeho kompletný 5-dňový tréningový plán, ktorý obsahuje 44 cvikov a zostane ti už navždy, si môžeš stiahnuť na tejto stránke.

Sumo drepy

1. Rukami sa zachytíme o šatky (šál), postavíme sa na široko špičkami do strán a s rovným chrbtom sa celým telom nakloníme dozadu.

2. S nádychom prechádzame do drepu, až pokiaľ budú stehná rovnobežne so zemou, kolená smerujú von k špičkám a ťažisko máme na pätách.

3. S výdychom sa cez päty vytláčame hore a zaťahujeme zadok.

Chyby: Kolená smerujúce dovnútra, nedostatočné zapájanie sedacích svalov, prepínanie kolien.

4 série / 15-20 opakovaní

Kmitanie nohou do troch strán

1. Vzpriamene sa postavíme a rukou sa oprieme, aby sme mali telo stabilné.

2. S výdychom dynamicky odťahujeme nohu od tela do troch strán: unožíme, zanožíme diagonálne a za seba.

3. S nádychom vraciame nohu k telu a po skončení série vymeníme nohy.

Chyby: Nespevnené telo, prehýbanie chrbta.

4 série / 20 opakovaní

Hip thrusts v stoji

1. So vzpriameným chrbtom sa poriadne zaprieme o gumu.

2. S nádychom sa predkláňame a ťaháme zadok dozadu. Ohýbame sa iba v bedrových kĺboch. Nohy máme v kolenách mierne pokrčené a chrbát je celý čas rovný. Pracujeme ako kyvadlo. Predkláňame sa, pokiaľ neucítime mierne ťahanie zadných stehien.

3. S výdychom sa dynamicky vraciame do východiskovej polohy s podsadzovaním panvy a napínaním sedacích svalov.

Chyby: Hrbenie sa, nedostatočné zaťahovanie sedacích svalov pri vystieraní, nespevnený chrbát a brucho.

4 série / 15-20 opakovaní

Predchádzajúce časti seriálu FITKUJ DOMA nájdeš tu

Tento obsah vznikol v spolupráci s FIT UP!

Príspevok FITKUJ DOMA: Efektívne cviky na zadok, ktorý ti bude závidieť aj Tarzan je zobrazený ako prvý na EMEFKA.

Jedinečný vzor leoparda je ťažké si s niečím pomýliť a šofér po šokujúcom pohľade zostal ako skamenený. Chúďa zviera! Uniklo zo zajatia a na slobode ho stihla krutá smrť pod kolesami auta. Znepokojený Ben vystúpil zo svojho vozidla, aby zistil, či môže nešťastnému zvieraťu ešte nejako pomôcť.

Someone thought a leopard had escaped from Chester zoo. Turned out one of the moms from the Local primary school lost their dressing gown on the school run… ????? pic.twitter.com/WQG6HqfzxA

— Grant Tindell (@GrantTindell) January 29, 2020

Otcovi dvoch detí nebolo všetko jedno a pri svojom postupe bol extrémne opatrný. Napínavú situáciu sa Benovi podarilo vyriešiť odhalením dôležitého detailu – vôbec nešlo o zrazené zviera. To, čo sa na ceste nachádzalo, nikdy nebolo živým leopardom, a Bena čakalo šokujúce, no radostné prekvapenie.

„Zdochlinka“ na ceste bola v skutočnosti kostým leoparda, ktorý zrejme pred pár dňami stratil nejaký mladý človek počas svojho návratu z párty. Ben sa len mohol rehotať sám na sebe a na tom, ako ľahko sa nechal nachytať.

View this post on Instagram

Originally bought these matching cozy leopard onesies for Christmas for me and my girlies when I saw them on @brittany.empowers insta ?? but I couldn’t wait when they came in the mail! They are my Aly girls fav jammies with the weather a little colder at night finally. We all put them to good use this past weekend camping ? @Sparkleinpink has the CUTEST matching stuff on their site, I could seriously order it all ? the best part is it goes all the way down to Lexie’s sizes. Love matching both my girlies ❤️?‍♀️?? #Friday #onesies #matching #momsofinstagram #mommyandme #camping #julian #family #PraiseGod #leopard #leopardprint #leopardonesie

A post shared by Katelyn (@katelynandjason) on Nov 15, 2019 at 11:20am PST

Niekto by si mohol povedať, že Ben je zrejme troška trafený, ak očakával leoparda uprostred Veľkej Británie. Skutočnosť je taká, že také veci sú úplne bežné a exotické zvieratá nemajú problém hocikedy zdrhnúť do voľnej prírody. Deje sa to až príliš často.

V lesoch neďaleko Paríža sa ukrýva komunita kengúr, ktorých predkovia ušli zo Zoo. Kolumbia má zasa dlhé roky problém s divokými hrochmi, utečencami zo súkromnej Zoo drogového baróna Pabla Escobara. Dvojtonové zvieratá vôbec nie je ľahké odchytiť. Netreba však ani chodiť do zahraničia, lebo aj v slovenskej prírode občas môžeme natrafiť na africkú mačkovitú šelmu.

Zdroj: mirror.co.uk

Príspevok Šofér zastavil auto, aby pomohol zrazenému leopardovi. Veci sa vyvinuli nezvyčajným smerom je zobrazený ako prvý na EMEFKA.

Pusti si funky hudbu

Daj si svoje „guilty pleasures“ na plné pecky a užívaj si hudbu, ako keď si bol malé dieťa. Vtedy si dokázal tancovať ako úplný šialenec, falošne si pri tom spievať, ale mal si radosť. Čo takto pripomenúť si túto bezstarostnú radosť aj v neskoršom veku? Pusti si Christinu Aquileru, Avril Lavigne alebo jednoducho čokoľvek, k čomu by si sa možno teraz nepriznal, že si to kedysi počúval.

Rozhýb sa

Jasné, že jediný pohyb, ktorý by si teraz najradšej robil, je priamy skok do teplej postele. Ale! Pohyb ti prekrví nielen končatiny, ale aj mozog a ten sa rozhodne, že ťa zaň odmení hormónmi, konkrétne endorfínmi. Vďaka nim sa budeš po pohybe cítiť lepšie.

Určite mnohí ľudia, čo cvičia, alebo sa nejak inak hýbu, veľmi dobre poznajú ten stav, keď im po cvičení šibe. Rob pohyb, ktorý ťa baví. Nenúť sa do behania, keď ho zo srdca nenávidíš.

Uži si teplý drink

Ak nie si jedným z nadšencov zimy, tak na nej nájdi pozitíva. Síce si nemôžeš užívať studené drinky, no teraz si môžeš užívať tie teplé, na ktoré by si v zime ani nepomyslel. Či už siahneš po alkoholickom alebo to bude nealko, je to na tebe. Môžeš sa inšpirovať aj našimi tipmi.

Choď rozdať radosť

Všade je niekto, kto potrebuje pomôcť. Môžeš ísť robiť na jeden deň dobrovoľníka, prípadne môžeš pomôcť niekomu aj z tepla domova. Je veľa organizácií, ktorým môžeš prispieť.

Nemusíš pomôcť len peňažne, napríklad si môžeš vytriediť staré oblečenie a vziať ho do najbližšej nocľahárne pre ľudí bez domova. Pre teba to môže byť naozaj málo, no vráti sa ti to v podobe trojnásobnej radosti. Môžeš ísť prípadne vyvenčiť psíkov do útulku, štvornohí kamoši ti zlepšia náladu okamžite.

Nájdi si nový koníček

Hej, vieme, že už sa jednému venuješ a je ním sledovanie seriálov, ale skús byť trochu tvorivejší. Keďže je vonku škaredo a nebeháš toľko po vonku ako v lete, môžeš sa venovať veciam, na ktoré si možno doteraz nemal čas. Maľuj, píš, peč medovníky, jednoducho rob to, čo ťa napĺňa. A hlavne, neorientuj sa na výsledok.

Dopraj si kúpeľ

Ani Chandler z Priateľov nechápal, prečo Monika tak miluje kúpanie vo vani, kým to nevyskúšal. Je jedno, či si chalan alebo baba, pokojne si kúp šumivú bombu, soľ alebo voňavú penu. Zaslúžiš si hýčkanie a opateru, tak si to dožič. Ak náhodou nemáš vaňu, popros susedov… nie, srandujeme. Môžeš ju vymeniť napríklad za saunu alebo nejaký wellness či masáž. Padne ti to rovnako dobre.

Nechaj sa uniesť príbehmi z kníh

V tomto počasí ti môže byť jedno, ak stráviš pol dňa nad knihou. Samozrejme, ak si nemal ísť do práce. Kniha ťa obohatí nielen svojím príbehom, ale ani nebudeš vedieť ako a prospeje aj tvojmu psychickému zdraviu. Okrem toho sa môžeš vďaka knihám aj vzdelávať a učiť nové veci, záleží len na tom, akú si vyberieš.

Príspevok Tipy, ktoré ti pomôžu zlepšiť náladu v mrzutom počasí je zobrazený ako prvý na EMEFKA.

Nám sa to možno zdá ako niečo úplne obyčajné, no ľudí dokážu takéto veci naozaj veľmi potešiť. Každého tešia rôzne veci, no mnohokrát, keď nám niekto povie niektorú z týchto viet, sa rozhodne potešíme.

Veľmi dobre vyzeráš, schudol/a si?

Toto dokáže potešiť nielen, keď sa naozaj snažíš schudnúť, ale aj keď sa nesnažíš.

Ide z teba veľmi pozitívna energia

Poteší, hlavne ak si si prechádzal nedávno ťažkým obdobím.

Odpadáva vám hodina

Niet väčšej radosti v študentských časoch.

Zajtra si môžete dať voľno. / Môžete odísť skôr z práce

A rovnako niet väčšieho potešenia v práci.

Si hladný? Podelím sa s tebou

Len málokto je ochotný deliť sa o svoje jedlo, práve preto ťa takáto maličkosť vie potešiť.

Nový účes? Máš to super

Zaručene poteší, ak ti to povie muž, lebo muži si zväčša nevšimnú, že máš nový účes.

Dávaj si na seba pozor

Prejavy náklonnosti nemusia byť len srdiečka na sociálnych sieťach a priame náznaky.

Ľúbim ťa

Najviac teší, keď to počuješ od konkrétnej osoby prvýkrát, prípadne, keď to absolútne nečakáš, no dúfaš v to.

Vlak prichádza na koľaj číslo tri

Po tom, čo ti mešká hodinu a navyše je vonku pod nulou, vtedy ťa aj takáto obyčajnosť vie potešiť.

Môžeš mi dôverovať

Pre mnohých z nás znamená takáto veta naozaj veľa.

Chcete využiť zľavu?

Keď sa ťa pýta tetuška za pokladňou po tom, čo ti nablokovala produkty za päťdesiat euro a ty si prišiel len po jednu vec.

Nemusíte sa obávať, nie je to nič vážne

Keď ti to hovorí doktor po tom, ako ti prišli výsledky, na ktoré si netrpezlivo čakal týždeň.

Nie je v tom žiaden cukor/lepok/laktóza

Podľa toho, čomu sa chceš a musíš vyhýbať. Dokáže to urobiť naozaj veľkú radosť, ak je niečo chutné a nespôsobí ti to problémy či kilá navyše.

Tentoraz ti to odpustím

Či už si urobil problém rodičom, chýba ti pár centov k nákupu alebo si si zabudol domácu úlohu.

Dostanete vianočné prémie

A ty nemusíš rozmýšľať, odkiaľ budeš škrabať na vianočné darčeky, jupí.

Máš tam dovolenku nazvyš, naplánuj si voľno

Alebo niečo v štýle zober si platené voľno, balzam pre uši.

Mal by si si nakúpiť nové oblečenie, všetko na tebe visí

Keď tvoj kamarát skonštatuje, že si schudol.

Nabudúce nemusíte prísť, nemáte žiadne kazy

Keď ti to hovorí zubár po tom, čo si sa s kompletne spoteným chrbtom postavil z jeho kresla.

Príspevok 18 viet, ktoré ti zlepšia náladu aj v ten najhorší deň je zobrazený ako prvý na EMEFKA.