Čo ráno a raňajky? Odpovedá nutričná poradkyňa Tatiana Kyseľová
Hovorí sa, že ráno robí deň – je to pravda aj z hľadiska stravy a výživy?
Jednoznačná odpoveď neexistuje, keďže každému môže na základe jeho referencií/pohlavia/zdravotného stavu vyhovovať niečo iné. Ak ale berieme do úvahy všeobecné odporúčania zdravého životného štýlu, vynechávanie raňajok nemusí byť najlepší nápad.
Neraňajkovanie nás môže dobehnúť v podobe nižšej energie, nedostatku živín alebo neovládateľných chutí, ktoré sa môžu prejaviť v poobedných až večerných hodinách. Pravidelnosť v strave a práve raňajky nám dodajú potrebné živiny, rozbehnú trávenie a prispejú k našej produktivite.
Nakoľko dôležité je to, či ráno raňajkujeme? Aký vplyv má to, čo raňajkujeme, na našu produktivitu počas dňa?
Nielen to kedy, ale aj čo jeme, vie ovplyvniť vašu produktivitu. Správny pomer živín dokáže s telom zázraky. Pri tvorbe energeticky vyhovujúcich a dostatočných raňajok sa teda môžeme držať pár zásad: Akú prácu vykonávam? Ako ma jedlo zasýti? Dodá mi dostatok energie a látok, ktoré vyživia moje telo? Obsahuje táto porcia dostatok bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny?
Naše telo premieňa sacharidy z potravy na glukózu, čo je primárnym zdrojom energie nášho mozgu. Práve preto je dobrý nápad zaradiť do raňajok komplexné sacharidy ako vločky a celozrnné pečivo. K tomu pridaj bielkoviny, ktoré majú vysoký potenciál zasýtiť ťa (napríklad jogurt/šunka/vajíčka).
Dôležitú zložku predstavujú tuky (napríklad v podobe orieškov či syra), z ktorých bude telo čerpať energiu. Netreba zabúdať ani na ovocie alebo zeleninu, aby ste mali dostatok minerálov, vitamínov a vlákniny potrebnej na podporu trávenia. Táto kombinácia môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať si sústredenosť počas celého rána.
Ako by z hľadiska nutričného terapeuta mala vyzerať naša ranná rutina?
Individuálne nastavená podľa preferencií a priorít daného človeka. V ideálnom svete by mohla vyzerať takto:
- Vstávanie v pravidelnom čase, ideálne bez odkladania budíka každých 10 minút v priebehu hodiny.
- Hydratácia po spánku.
- Pohyb – aj iba 15 minút prechádzky na čerstvom vzduchu a pár ranných slnečných lúčov nás dokáže neskutočne nakopnúť.
- Výživné raňajky s obsahom bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny a zdravých tukov. Pozor by sme si mali dať na množstva pridaného cukru, napríklad raňajky pozostávajúceho z rožka a Nutelly môžu spôsobiť únavu a energetický „crash“. Riešením je kombinácia s hore spomenutými nutrientmi – zvoľ napríklad celozrnný toast, pokojne cca 20 g Nutelly, pridaj grécky jogurt a nakrájaj si k tomu jahody.
- Meditácia – nepodceňuj mentálne zdravie.
Čo znamená ráno pre náš mozog? Objasnil neuropsychológ Dr. Robert Krause
Ráno nie je len časom, keď sa zobúdza naše telo, ale aj náš mozog. Čo by sme teda mali robiť, aby sme ho efektívne naštartovali na najbližších niekoľko hodín povinností a výkonu, ktoré náš čakajú?
„Ľudský mozog funguje na podklade informácií, ktorými disponuje, a preto je dôležité zobrať do úvahy najmä to, že ak ráno hneď po zobudení zoberieme do ruky smartfón, prípadne si zapneme televízor, rádio či iné médium, tak zvyšujeme šancu na to, že ako prvé podnety pre postupne sa preberajúci mozog budú informácie, nad ktorými nemáme plnú kontrolu,“ hovorí Dr. Krause.
Ako vysvetľuje odborník na neurovedu, podnety z médií nemusia nevyhnutne ovplyvniť podobu celého dňa, no netreba zabúdať na to, že prijímané informácie výrazne ovplyvňujú naše myšlienkové operácie. Tie potom pôsobia na to, čo robíme. Preto Dr. Krause hovorí, že „ak chceme zmeniť výstup (výsledky), mali by sme dbať na to, aké informácie prijímame“.
„V dnešnej dobe registrujeme, že normou pre ľudí sa v ranných hodinách stáva využívanie digitálnych technológií, čo však nie je pre zdravé fungovanie mozgu optimálne. Je dôležité, aby si ľudia nedávali pozor len na to, čo konzumujú (cez ústa), ale aby dbali na to, aké informácie prijímajú (cez oči a uši).“
Podobne ako kouč Radek Šefčík, aj neurospychológ Robert Krause vysvetľuje, že to, ako bude vyzerať náš deň (a aj život), závisí od toho, aké podnety si doň budeme púšťať. Ako príklad uvádza ľudí venujúcich sa v rámci svojej rannej rutiny meditácii či zapisovaniu si vecí, za ktoré sú vďační.
Svoju pozornosť venujú pozitívnym veciam, čo má rovnako pozitívny efekt na ich život. „Ak však delegujeme zodpovednosť médiám za to, čím nás chcú informačne ‚nakŕmiť‘, tak sa môžeme dostať do myšlienkovej pasce, ktorá v nás nie vždy musí vytvoriť zdravé psychické prežívanie,“ dopĺňa Dr. Krause.
Čím by sme teda mali začať svoj deň? „Deň by sme mali naštartovať tým, čo je pre ľudský mozog prirodzené, a teda kontakt, blízkosť, náklonnosť, rozhovor s osobami, ktoré máme v blízkosti – väčšinou ide o osoby, ktoré s nami zdieľajú náš intímny priestor. Často sme totižto s ľuďmi síce fyzicky blízko, ale mentálne sme vzdialení. Odporúčam, aby ľudia dbali na to, s akými podnetmi zaspávajú a akým podnetom sa hneď po prebudení vystavujú,“ radí neuropsychológ a podľa rebríčka magazínu Forbes piaty TOP slovenský influencer za rok 2023 Robert Krause.
